¿Qué comer y a qué hora? 9 consejos prácticos para tomar un desayuno nutritivo

Te contamos cuáles son los mejores alimentos para que consumas en la mañana y rindas de la mejor manera durante tu jornada diaria.

Los nutricionistas insisten en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Es la bencina que el auto, en este caso el cuerpo, requiere. Proporciona la primera energía después de un ayuno prolongado de 6 a 8 horas que pasamos durmiendo.

¿Pero en qué consiste un buen desayuno? Cereales, yogurt, frutas, pan, galletas son algunas de las alternativas que hay para alimentarse. Sin embargo, hay mejores y peores combinaciones. 

Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla, no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El cerebro funciona con base de alimentos, dice el médico Neal  Barnard, autor del libro Súper Alimentos para el Cerebro (Power Foods for the Brain). Si sólo te alimentas de café y galletas, le das una bomba de azúcar al cuerpo, pero la energía sólo será en las primeras horas. Después, desesperadamente, buscarás algo para comer y satisfacer tu necesidad de hambre.

Por otro lado, los costos por no tomar desayuno pueden ser, según la nutricionista María José Cuadra del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el aumento de peso y la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.

A continuación, te damos algunos consejos para tener un desayuno saludable para comenzar el día con energía: 

1. Carbohidratos saludables

Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca alternación de azúcar en la sangre. Por ejemplo: la avena o el pan de centeno. 

Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.

2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas

En vez de comer alimentos muy pesados como el huevo, la leche entera o las salchichas, mejor cambiarlos por algo vegetariano. Por ejemplo una ensalada de frutas con nueces. 

Sin embargo, un desayuno sin grasas hace que la persona se sienta con hambre de forma rápida, por lo que yogurt con nuecesserían una buena alternativa.

3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)

Este alimento es muy bueno para el desayuno. Un vaso de jugo de limón o naranja, un té blanco o una manzana es lo ideal. Tienen los mismos efectos que un café, pero es mucho más sano. 

4. Cereales integrales

Ayudan a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

5. Evitar lácteos

La leche es buena fuente de energía, pero se ha comprobado que produce intolerancia, inflamaciones, migrañas, acidifica la sangre y esto es más grave si alguien tiene problemas respiratorios. Siendo alta en colesterol y grasa. Sencillamente, se puede sustituir por leche sin lactosa semi descremada, leche de soja, de almendras o de arroz. 

6. Hidratarse bien

Para comenzar el día es muy importante salir con el cerebro y el cuerpo bien hidratado, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer.
El juego de limón ayuda a limpiar el organismo y a tener energía durante toda la jornada. 

7. Consumir una buena cantidad de alimentos

Se recomienda consumir al menos 300 y 400 calorías. Además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo camino al trabajo o al colegio, de forma apurada,  no es bueno para comenzar el día ni para el organismo. 

8. No combinar dulce y salado

No es recomendable combinar ambos tipos de alimentos porque el estómago puede debilitarse. Los azúcares se dirigieren de manera rápida y fácil, pero si lo mezclamos con algo salado, estos se quedan en el estómago y pueden producir inflamación.

9. No comer muy tarde

El horario ideal es entre las 7 y 9 am, así se puede incorporar una colación a media mañana y poder cumplir con las recomendaciones de 5 comidas al día. 

Sin embargo, se recomienda tomar desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo alcanzarán para aproximadamente 30 minutos después de levantarse.

Las 15 consecuencias del consumo de azúcar sobre nuestra salud

Hace tiempo que se alerta de los daños que supone para la salud humana el consumo excesivo de azúcar. Varios estudios realizados por diferentes organizaciones y países coinciden en destacar las 15 peores consecuencias de tomar demasiado azúcar, informa el portal 'Business Insider'.

1. Deterioro de las cavidades dentales. Las responsables del deterioro de los dientes son las bacterias que se alimentan de los azúcares simples, los llamados monosacáridos, y producen el ácido que a su vez destruye el esmalte dental, ha explicado Carole Palmer, profesora de la Escuela de Medicina Dental de la Universidad Tufts (EE.UU.) al periódico 'The New York Times'.

2. Hambre descontrolada. Los científicos estadounidenses han demostrado tras realizar varios estudios que la fructosa (un tipo de azúcar) influye en la leptina, una hormona que controla la sensación de hambre. El consumo crónico de fructosa provoca resistencia a la leptina, lo que contribuye a que una persona pierda el control sobre el hambre, indica 'Business Insider'.

3. Aumento de peso. Varios estudios manifiestan que las comidas ricas en azúcares también es rica en calorías, pero tiene poca capacidad para saciar el hambre. Contrariamente, los productos que contienen pocos azúcares contribuyen a que el organismo experimente cambios. Según ellos, a las personas que desean perder peso se les aconseja empezar por reducir el consumo de alimentos altos en azúcar, aunque los científicos también coinciden en que la obesidad es una enfermedad multifacética y que no solo el consumo excesivo de azúcares contribuye a su desarrollo.

4. Los azúcares causan que el organismo exija más insulina, una hormona que se encarga de transformar los alimentos en energía. Una vez aumentado el nivel de insulina, provoca la resistencia del organismo hacia esta, de manera que en la sangre empieza a formarse glucosa, el factor principal que desencadena la obesidad, informa el portal Diabetes.co.uk.

5. Diabetes. El principal factor causante de la diabetes es el consumo de refrescos, bebidas energéticas, gaseosas y limonadas. Las personas que consumen diariamente una o dos latas de estas bebidas corren un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.

6. Obesidad. Aparte de la diabetes, el consumo de refrescos, al ser ricos en azúcar, también provoca el aumento de peso.

7. Esteatosis hepática o hígado graso. La razón por la cual el hígado se ve sobrecargado es que es el único órgano responsable de metabolizar la fructosa; por eso, cuanta más fructosa se acumule más trabajo habrá para el hígado. El exceso de fructosa lleva el hígado a desarrollar esteatosis hepática incluso en personas que nunca han abusado de las bebidas alcohólicas. 

8. Cáncer de páncreas. El cáncer de páncreas, uno de los cánceres más mortíferos, puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar.

9. Insuficiencia renal crónica. La enfermedad renal crónica es una pérdida progresiva e irreversible de las funciones renales. Aunque la incidencia del azúcar en el surgimiento de esta enfermedad sea una hipótesis, el estudio realizado por David A. Shoham, de la Universidad Loyola Chicago (EE.UU.), ha revelado que el consumo de refrescos ricos en azúcar podría causar albuminuria. La albuminuria es un proceso patológico manifestado por la presencia de albúmina (una proteína) en la orina, lo que evidencia fallos en el funcionamiento de los riñones. 

10. Hipertensión arterial. El consumo diario de 74 gramos de azúcar (fructosa) podría estar relacionado con el riesgo de sufrir hipertensión arterial, según el estudio realizado por Diana I. Jalal, de la Universidad de Colorado (EE.UU.).

11. El estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (EE.UU.), que investigaron la reacción de 11.733 personas a la recepción de calorías provenientes del azúcar, ha revelado la relación existente entre el consumo de azúcar y el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.

12. Adicción. Estudios realizados en ratas han demostrado que el consumo de muchos azúcares provoca adicción en los animales, aunque aún no se ha comprobado si esta adicción también se desarrolla en los seres humanos.

13. La obesidad y la diabetes provocadas por el sobreconsumo de azúcar son los causantes principales del desarrollo de la disfunción cognitiva y la enfermedad de Alzheimer. Un estudio en humanos ha revelado que el alto nivel fructosa puede estar relacionado con el empeoramiento de la memoria y la reducción de la actividad del hipocampo.

14. Malnutrición. Las personas que extraen el 18% de sus calorías del consumo de azúcar sufren deficiencias de elementos imprescindibles para la salud como el ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A y C.

15. Gota. Un estudio realizado en 2008 por el doctor estadounidense Hyon K Choi reveló que el consumo de refrescos y fructosa pueden causar gota, una enfermedad producida por la acumulación de ácido úrico en distintas partes del cuerpo, especialmente en las articulaciones, tejidos blandos y riñones.

*Referencia: https://actualidad.rt.com/ciencias/161702-consecuencias-azucar-salud-estudios-personas