¿Qué comer y a qué hora? 9 consejos prácticos para tomar un desayuno nutritivo

Te contamos cuáles son los mejores alimentos para que consumas en la mañana y rindas de la mejor manera durante tu jornada diaria.

Los nutricionistas insisten en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Es la bencina que el auto, en este caso el cuerpo, requiere. Proporciona la primera energía después de un ayuno prolongado de 6 a 8 horas que pasamos durmiendo.

¿Pero en qué consiste un buen desayuno? Cereales, yogurt, frutas, pan, galletas son algunas de las alternativas que hay para alimentarse. Sin embargo, hay mejores y peores combinaciones. 

Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla, no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El cerebro funciona con base de alimentos, dice el médico Neal  Barnard, autor del libro Súper Alimentos para el Cerebro (Power Foods for the Brain). Si sólo te alimentas de café y galletas, le das una bomba de azúcar al cuerpo, pero la energía sólo será en las primeras horas. Después, desesperadamente, buscarás algo para comer y satisfacer tu necesidad de hambre.

Por otro lado, los costos por no tomar desayuno pueden ser, según la nutricionista María José Cuadra del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el aumento de peso y la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.

A continuación, te damos algunos consejos para tener un desayuno saludable para comenzar el día con energía: 

1. Carbohidratos saludables

Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca alternación de azúcar en la sangre. Por ejemplo: la avena o el pan de centeno. 

Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.

2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas

En vez de comer alimentos muy pesados como el huevo, la leche entera o las salchichas, mejor cambiarlos por algo vegetariano. Por ejemplo una ensalada de frutas con nueces. 

Sin embargo, un desayuno sin grasas hace que la persona se sienta con hambre de forma rápida, por lo que yogurt con nuecesserían una buena alternativa.

3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)

Este alimento es muy bueno para el desayuno. Un vaso de jugo de limón o naranja, un té blanco o una manzana es lo ideal. Tienen los mismos efectos que un café, pero es mucho más sano. 

4. Cereales integrales

Ayudan a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

5. Evitar lácteos

La leche es buena fuente de energía, pero se ha comprobado que produce intolerancia, inflamaciones, migrañas, acidifica la sangre y esto es más grave si alguien tiene problemas respiratorios. Siendo alta en colesterol y grasa. Sencillamente, se puede sustituir por leche sin lactosa semi descremada, leche de soja, de almendras o de arroz. 

6. Hidratarse bien

Para comenzar el día es muy importante salir con el cerebro y el cuerpo bien hidratado, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer.
El juego de limón ayuda a limpiar el organismo y a tener energía durante toda la jornada. 

7. Consumir una buena cantidad de alimentos

Se recomienda consumir al menos 300 y 400 calorías. Además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo camino al trabajo o al colegio, de forma apurada,  no es bueno para comenzar el día ni para el organismo. 

8. No combinar dulce y salado

No es recomendable combinar ambos tipos de alimentos porque el estómago puede debilitarse. Los azúcares se dirigieren de manera rápida y fácil, pero si lo mezclamos con algo salado, estos se quedan en el estómago y pueden producir inflamación.

9. No comer muy tarde

El horario ideal es entre las 7 y 9 am, así se puede incorporar una colación a media mañana y poder cumplir con las recomendaciones de 5 comidas al día. 

Sin embargo, se recomienda tomar desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo alcanzarán para aproximadamente 30 minutos después de levantarse.