Calorías: ¿por qué una reducción de calorías drástica puede tener el efecto contrario?

Reducir drásticamente las calorías que consumes puede verse como el camino más rápido para perder peso, pero existen muchas razones por las que no deberías reducir drásticamente tus calorías.

Si tienes la opción de perder peso rápidamente o despacio, seguramente la mayoría de personas pueden optar por una solución fácil. Y es entendible. Una vez que has decidido deshacerte del exceso de grasa, quieres que desaparezca, y mientras más rápido, mejor. Pero perder peso rápidamente reduciendo de forma drástica la cantidad de calorías que consumes, puede tener un precio.

Parte del problema al reducir demasiado la cantidad de calorías es que es muy difícil continuar haciéndolo por un periodo de tiempo largo. Entonces, terminas rindiéndote y volviendo al mismo lugar donde empezaste. Esto te deja frustrado, y terminas convenciéndote que “simplemente no puedes perder peso”.

¿Estás reduciendo demasiado la cantidad de calorías?

La velocidad con la que estás perdiendo peso es una de las mejores formas de medir si estás reduciendo demasiado tu ingesta de calorías. Por lo general, una pérdida promedio de 1 a 2 libras (0.5 to 1 kg) por semana es sano. Durante la primera o segunda semana de dieta puede que pierdas un poquito más, es normal, y por lo general se debe a la pérdida de líquido. Pero si estás perdiendo más de un par de libras por semana de forma constante, puede que estés reduciendo demasiado tu consumo de calorías.

Para poder perder peso de manera segura, necesitas crear un déficit de 500 calorías por día (para perder una libra por semana) hasta 1000 calorías por día (para perder dos libras). Esto se puede lograr reduciendo tu consumo de calorías, en conjunto con un aumento de la cantidad de calorías que quemas por medio del ejercicio. Por ejemplo, si reduces 300 calorías al día de tu consumo usual y quemas 200 calorías extra al aumentar tu actividad física, vas a crear un déficit de 500 calorías al día, y deberías perder una libra por semana.

Para poder consumir las calorías necesarias e incorporar los alimentos que el cuerpo necesita, no debes reducir tu ingesta de calorías a menos de 1200 calorías diarias, de otra forma es muy difícil logar obtener los nutrientes necesarios. Si no puedes reducir tu cantidad de calorías sin caer por debajo de la ingesta de 1200 calorías diarias, entonces deberás aumentar tu actividad física, y aceptar que lograr tu meta te tomará un poquito más de tiempo.

6 razones por las que no deberías reducir demasiado tú consumo de calorías

• Puede ser difícil obtener los nutrientes necesarios. Cuando reduces tu consumo de calorías, cada caloría que consumes necesita tener los nutrientes que el cuerpo necesita. Debes obtener la cantidad necesaria de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasas saludables, y eso puede ser difícil si no consumes la cantidad suficiente de calorías.


• Puede que te dé demasiada hambre. No deberías sufrir de hambre cuando estás tratando de perder peso, pero usualmente esto ocurre porque no estás consumiendo la cantidad de calorías necesarias. Y al tener demasiada hambre, todo parece delicioso, y puede que caigas en la tentación.


• Tu energía física puede sufrir. Es importante que le des a los músculos la energía necesaria. Al reducir demasiado tu consumo de calorías, puede que no tengas energía para hacer ejercicio, lo que es importante para tu bienestar y para ayudarte a logar tus metas de pérdida de peso.


• Tu energía mental puede sufrir. Cuando no consumes la cantidad de calorías necesarias, puede que tu cerebro no obtenga el combustible que necesita, haciendo que te sientas cansado y desenfocado. Esto puede crear antojos de dulces y calorías innecesarias. O también puede que dependas demasiado de la cafeína para tener energía durante el día, lo que puede interrumpir tu descanso durante la noche.


• Arriesgas perder masa muscular. Tu cuerpo necesita la cantidad correcta de proteína para apoyar las funciones importantes del cuerpo, lo que incluye el desarrollo y mantenimiento de masa muscular. Cuando no consumes suficientes calorías, puede que la proteína que consumas sea transformada en energía, en vez de ser utilizada para otras funciones importantes en el cuerpo. Como resultado, arriesgas perder masa muscular.


• No podrás establecer hábitos de alimentación a largo plazo. Siempre he dicho que los hábitos de alimentación saludable y ejercicio que desarrollas cuando estás perdiendo peso son los mismos hábitos que te ayudarán a mantener un peso saludable una vez que alcances tu meta. Reducir drásticamente la cantidad de calorías es difícil y restringido, y no es un patrón de alimentación que puedes (o deberías) continuar a largo plazo.

Susan Bowerman es la Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.