Ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,800 calorías

Un plan de 1,800 calorías incluye tres comidas y tres bocadillos todos los días para proporcionar una cantidad de energía sustancial al cuerpo. El siguiente plan es un ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,800 calorías con los nutrientes que el cuerpo necesita.

Este plan de 1,800 calorías permite un bocadillo adicional y más carbohidratos que los planes nutritivos que contienen menos calorías para que el cuerpo pueda obtener las proteínas y carbohidratos que necesita. Si te fijaste en mi plan de 1,200 y 1,500 calorías, te diste cuenta que los menús son similares en cuento a los alimentos, pero mientras el número de calorías aumenta, incrementa el número de porciones en los diferentes grupos de alimentos. He tratado de mantener los planes de comidas similares en todos los niveles de calorías, de tal forma que si las parejas deciden hacer dieta juntos, aunque sus necesidades de caloría sean distintas, aún puedan continuar comiendo juntos.

¿Necesitas un plan de 1,800 calorías?

Un plan de 1800 calorías podría ser lo adecuado para ti si eres una mujer de contextura grande y activa que desea perder peso. Este plan puede ser apropiado para hombres de contextura media que están en constante actividad física pero que deseen perder peso, o un hombre de contextura gruesa con poca actividad física y que quiera perder peso. Debemos recalcar que una rutina de ejercicio regular es importante para la salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Se considera que una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana es un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido que eso, a lo mejor puedes intentar el nivel inmediato con más calorías. Si te estás demorando en perder peso, puedes cambiar al plan de 1,500 calorías. Tal como se recomienda con todo plan de dieta, el ejercicio regular no es solamente parte de un hábito saludable, sino también te ayuda a quemar más calorías y alcanzar tu meta de peso.

¿Cómo luce un plan nutricional basado en 1,800 calorías todos los días?

Este plan requiere de tres comidas y tres bocadillos todos los días en intervalos regulares para mantener un consumo de 1,800 calorías todos los días. A continuación puedes ver una descripción del plan de 1800 calorías:

Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas)
Bocadillo: Bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde +granos + 1 aderezo +1 fruta
Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal
Cena: 2 Proteínas + 1 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo
Bocadillo: 1 Fruta
Total diario: 5 Proteínas, 3 Frutas, 4-5 Vegetales, 2 granos/almidón, 2 bocadillos de proteína, ensalada verde – sin límite, 2 aderezos.

He diseñado este menú de 1,800 calorías basado en esta estrategia, pero siéntete libre de mover las porciones siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas. Por ejemplo, si usualmente comes tu desayuno tarde o un almuerzo temprano, a lo mejor quieras mover tu bocadillo de la mañana a otra hora. O a lo mejor prefieres comer tu fruta con tu bocadillo de proteína en la mañana en vez de comerla después de la merienda.

El artículo “Cómo crear tu propio plan de dieta”, te enseñará los detalles sobre los tamaños de las raciones de cada grupo de comidas. Podrás encontrar otras opciones si hay algo en el plan que no te gusta, si no tienes tiempo para prepararlo o si es algo que no encuentras. Tienes una mejor probabilidad de seguir el plan si usas este plan de comidas como una guía e intercambias ingredientes que se ajusten a tus gustos individuales. A lo mejor te das cuenta que deseas permanecer en este plan de 1,800 calorías por más de tres días.
Si estas remplazando una de las comidas con el batido de Herbalife® Fórmula 1 Comida Saludable o las Barritas de Comida Exprés Fórmula 1 de Herbaife®, asegúrate de que también consumas los bocadillos sugeridos y una o dos comidas balanceadas para asegurar que consumes el número de calorías necesarias.

Menús para un plan de 1,800 calorías

DÍA 1

Desayuno

• 1 taza (250 g) de requesón sin grasa
• 1 taza (80 g) de fresas
• Canela en polvo

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

• Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
• 2 taza (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
• 6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada
• ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
• 1 mandarina

Bocadillo

• 1 onza (30 g) de granos de soya
• Zanahorias y trozos de apio.

Cena

• 8 onzas (200 g) de salmón asado con limón
• 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
• ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
• Ensalada verde grande – cualquier cantidad
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

• 1 naranja

DÍA 2

Desayuno

• 1 huevo entero y 4 claras de huevo batidas en un sartén
• Cubierto con salsa de tomate
• 1 taza (80 g) de melón cortado

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de requesón sin grasa

Almuerzo

Vegetales y pollo salteados: mezclar tofu, pollo y vegetales:

• 5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
• 3 onzas (85 g) de pechuga de pollo cotada en pedazos
• 2 tazas (80 g) de brócoli
• Hojas de espinaca fresca
• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír
• Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
• ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
• ½ mango mediano

Bocadillo

• 4 cucharadas (60 g) de humus preparado
• 1 cup (80g) baby carrots

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

• 8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
• ½ taza (150 g) de quínoa cocinada
• 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en calorías
• Poner todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

• 1 naranja fresca

DÍA 3

Desayuno

• 1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa
• 1 banana en rodajas
• Espolvorear con nuez mozcada

Bocadillo

• 1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa

Almuerzo

• 8 onzas (200 g) de halibut asado
• 2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón.
• ½ taza (150 g) de pasta integral
• Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad)
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
• 1 taza (80 g) de bayas

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de requesón sin grasa
• 1 taza (80 g) de vegetales crudos y cortados
• Sazonar con sal, pimiento, cebollines secos

Cena

• 6 onzas (170 g) de carne a la plancha
• 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezclar con aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
• Col rizada, espinaca, o acelga al vapor
• ½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

• 1 taza (80 g) de piña fresca.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.