Evita el aumento de peso por la edad

El aumento de peso es inevitable, ¿verdad? Muchas personas aumentan de peso de la misma forma que aumentan los años, pero esto no tiene que ser la norma. Sigue estos consejos y evita el aumento de peso por la edad.

He tenido muchos pacientes que me dicen, “todos aumentamos un poco de peso a medida que pasan los años”; para ellos, aumentar unas cuantas libras extras al año es la norma. Y dicen, “si a todos les pasa lo mismo”, tiene que ser normal. Pero la verdad es, el aumento de peso durante la edad media no tiene que ocurrirle a todas las personas.Es verdad que algunos adultos aumentan de peso con frecuencia durante la edad media, con un promedio de una libra por año. Pero solo porque el aumento de peso ocurre a muchas personas, no significa que debe suceder.

¿Por qué aumentamos de peso?

Puede parecer que aumentar de peso es inevitable con la edad, pero no lo es. Esto no significa que no tienes que preocuparte, ya que existen muchos otros motivos que van en tu contra y que pueden dificultar el control de peso.

Por un lado, el número de calorías que quemas va en descenso. A medida que envejeces, puede que comiences a moverte menos, o que hagas menos ejercicio, lo que hace que quemes menos calorías a lo largo del día. Si haces menos ejercicio, y te alimentas de la misma forma que lo hacías cuando tenías 20 años, no debería de sorprenderte si aumentas de peso.

Por otro lado, existen cambios naturales en la composición del cuerpo durante el proceso de envejecimiento. Por lo general, pierdes músculo a medida que envejeces, en parte porque las células musculares no se recuperan de la misma forma que solían hacerlo. Cuando eres joven, el desgaste de los músculos se repara rápidamente, pero con el tiempo, este proceso se hace más lento, lo que significa que puedes perder masa muscular. La disminución en la producción de hormonas naturales, el estrógeno y la testosterona, y los niveles de las hormonas de crecimiento, disminuyen con la edad, lo que también contribuye con la pérdida de masa muscular.

El tejido muscular es en gran parte el responsable del “trabajo” metabólico que usa muchas de las calorías, y a medida que envejeces y que pierdes tejido muscular, quemarás menos calorías al día de lo que quemabas antes; en otras palabras, el metabolismo disminuye.

Un cambio leve en el metabolismo ocurre entre los 20 y 30 años. Comienzas a perder músculo, poco a poco, y a aumentar grasa gradualmente. Cuando la mujer llega a la edad de los 40 años y los hombres a los 60 años, comienzan a perder de 6 a 8 por ciento de la masa muscular cada 10 años. Esto se traduce a una disminución del 10 por ciento en cada década.

La dieta también juega un papel importante. Si disminuye el ritmo para quemar calorías, tienes que consumir menos calorías también, si no quieres aumentar de peso. En muchos casos, las personas aumentan de peso porque continúan consumiendo los mismos alimentos que comían cuando tenían 20 años, pero su actividad física es menor. Otra cosa que usualmente ocurre a medida que las personas envejecen es que sus hábitos alimenticios cambian, y no siempre de forma saludable. “Los hogares vacíos” donde se cocina alimentos saludables para toda una familia, poco a poco desaparecen. En su lugar, es posible que los bocadillos y las comidas rápidas y fáciles se conviertan en parte del menú. Muchas personas salen a comer más porque es fácil, pero sacrifican el control de las calorías. A medida que las personas envejecen y tienen más tiempo libre, una forma de entretenimiento puede ser salir a comer.

6 consejos para controlar el peso a medida que envejeces

1. No asumas que aumentar peso es inevitable. Con esa actitud, puede que no le prestes la atención necesaria al peso corporal. El aumento de peso a medida que envejeces “no tiene” que ocurrir; y si ya ocurrió, no es tarde para controlarlo.

2. Haz ejercicios de resistencia algunas veces por semana. Los ejercicios de resistencia son una de las mejores cosas que puedes hacer para retener y desarrollar músculo. Ya que las células musculares queman calorías más rápido que las células de grasa, el desarrollo de masa muscular aumentará el metabolismo. Y no pienses que tienes demasiada edad; los estudios han demostrado que con los ejercicios de resistencia adecuados, hasta las personas de 80 años pueden aumentar la masa muscular y su fuerza.

3. Sigue tu entrenamiento cardio para controlar el peso. Cualquier ejercicio que acelere el ritmo cardiaco quemará calorías, por lo que deberías de incorporar un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Si tu velocidad para correr o trotar ha disminuido, recuerda que estarás quemando menos calorías. Para compensar, necesitarás consumir menos calorías, y, de ser posible, haz ejercicio por más tiempo. Si no has hecho ejercicio por mucho tiempo, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar.

4. Consume alimentos bajos en calorías pero altos en volumen. Los vegetales y las grutas enteras son “densos en nutrientes”, lo que significa que pueden ofrecerte mucha nutrición por una cantidad relativamente baja de calorías. Los vegetales y las frutas enteras no solo proporcionan muchos nutrientes, sino que contienen mucha agua y fibra, lo que te ayuda a que te sientas satisfecho más rápido.

5. Come proteínas en cada comida y bocadillo. La proteína no solo ayuda al cuerpo a desarrollar y reparar masa muscular, también te ayuda a saciar el hambre. El truco es escoger una fuente de proteína magra, así consumirás la cantidad de proteína necesaria sin agregarle la grasas que usualmente contienen otras proteínas. Escoge mariscos, pechuga de pollo, claras de huevo y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, cortes magros de carne roja, proteínas vegetales como tofu, frijoles, lentejas y polvos de proteína que puedes agregarlo a los batidos.

6. Mantén un diario. Un diario puede mantenerte motivado. Puedes controlar el peso y escribir lo que comes, cuánto ejercicio haces y cuánta agua consumes todos los días. De esta forma podrás monitorear los resultados y premiar tus esfuerzos.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.