Ejemplo de un plan nutritivo basado en 2,200 calorías

¿Estás buscando un plan alimenticio adecuado para las personas de contextura grande o muy activa? Un ejemplo de un plan nutritivo basado en 2,200 calorías esta integrado por tres comidas y tres bocadillos al día.

Un plan de 2,200 calorías puede ser un plan para perder peso si eres un hombre de contextura grande o alguien muy activo. Pero, solo porque puedes comer un poco más que otras personas y no aumentas de peso, no te da licencia para comer lo que quieras. Tu plan tiene que incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesite: proteína, vitaminas y minerales. Por eso es importante que prestes atención al número de raciones de los diferentes grupos alimenticios recomendados para ti.

De esta forma, estarás seguro que estás consumiendo la cantidad necesaria. Si ves el plan de menos calorías en esta serie, verás que el plan se ve muy similar, solamente estarás consumiendo algunas porciones extras de algunos tipos de alimentos a lo largo del día.

¿Quién debe optar por un plan de 2,200 calorías?

Un plan de 2,200 calorías es adecuado si eres un hombre de contextura grande que ejercita de forma regular, pero continúa queriendo perder peso. Este plan puede contener muchas calorías si eres una mujer o un hombre de contextura pequeña, al menos que el nivel de actividad sea muy alta. Se considera que una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana es un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido, puedes agregar gradualmente una porción extra de cualquier grupo de alimentos, hasta que logres la cantidad de calorías que te lleven a perder peso de forma segura. Si te estás demorando en perder peso, puedes intentar el plan de 1,800 calorías. Tal como se recomienda con todo plan de dieta, el ejercicio regular no es solamente parte de un hábito saludable, sino también te ayuda a quemar más calorías y alcanzar tu meta de peso.

¿Cómo luce un plan nutricional basado en 2,200 calorías?

Este plan requiere de tres comidas y tres bocadillos todos los días. A continuación puedes ver una descripción del plan de 2200 calorías:

Desayuno: 2 Proteínas + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas) + 1 grano/almidón
Bocadillo: Bocadillo de proteína
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde + 1 grano/almidón + 1 aderezo +1 fruta
Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal
Cena: 2 Proteínas + 2 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo
Bocadillo: 1 Fruta
Total diario: 6 Proteínas, 3-4 Frutas, 5-6 Vegetales, 4 granos/almidón, 2 bocadillos de proteína, ensalada verde – sin límite, 3 aderezos.

Para diseñar un menú de 2,200 calorías, simplemente he agregado diferentes alimentos del artículo Cómo diseñar tu propio plan de dieta, que te enseña los detalles sobre los tamaños de las raciones de cada grupo de comidas. Puedes seguir este plan de 3 días, o puedes intercambiar los alimentos dependiendo de lo que sea conveniente preparar. Lo mejor de este sistema es que es relativamente sencillo, y te permite diseñar los menús de acuerdo a lo que te gusta. Mi plan de 2,200 calorías requiere de tres comidas y tres bocadillos en horas de la mañana, a media tarde y después de la cena, pero tienes la flexibilidad de mover los alimentos siempre y cuando no excedas el número el total de las porciones de cada grupo de comidas. Por ejemplo, algunas personas prefieren comer un almuerzo grande, por lo que tienen que intercambiar un grano/almidón con la cena, y comerlo en la hora del almuerzo. También puedes remplazar una o dos comidas con un batidos de Herbalife® Fórmula 1 Comida Saludable, o con una Barritas de Comida Exprés Fórmula 1 de Herbalife® si no tienes tiempo o si no deseas cocinar. Las Barritas de Proteína de Herbalife® son una buena forma de asegurarte que tu bocadillo contenga la cantidad correcta de proteína.

Menús para un plan de 2,200 calorías para 3 días

Día 1

Desayuno

• 1 taza (250 g) de requesón sin grasa
• 1 taza (80 g) de fresas
• Canela en polvo
• 1 rodaja de pan integral con:
• 3 onzas (85 gm) de rebanadas de pavo

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

• Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
• 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
• 6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada
• ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
• 1 mandarina

Bocadillo

• 1 onza (30 g) de granos de soya
• Zanahorias y trozos de apio

Cena

• 8 onzas (200 g) de salmón asado con limón
• 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
• 1 taza (300 g) de arroz integral cocinado
• Ensalada verde grande – cualquier cantidad
• ¼ de aguacate mediano para la ensalada
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías

Bocadillo

• 1 naranja

DÍA 2

Desayuno

• 1 huevo entero y 4 claras de huevo, batidas en un sartén
• Salsa de tomate
• 2 tortillas de maíz
• 1 taza (250 g) de requesón sin grasa
• 1 taza (80 g) de melón cortado

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

Almuerzo

Pollo y vegetales salteados: mezclar tofu, pollo y vegetales:

• 5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
• 3 onzas (85 g) de pechuga de pollo cortada en pedazos
• 2 tazas (80 g) de brócoli
• Hojas de espinaca fresca
• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír
• Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
• ½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
• ½ mango mediano

Bocadillo

• 4 cucharadas (60 g) de humus preparado
• 1 taza (80 g) de zanahorias tiernas

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

• 8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
• ½ taza (150 g) de quínoa cocinada
• 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en caloríasPoner todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

• 1 naranja fresca

Día 3

Desayuno

• 1 huevo entero y 4 claras de huevo batidas en un sartén
• ½ muffin inglés integral tostado
• 1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa
• 1 banana en rodajas
• Espolvorear con nuez moscada

Bocadillo

• 1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa

Almuerzo

• 8 onzas (200 g) de halibut asado
• 2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón
• ½ taza (150 g) de pasta integral
• Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad)
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías
• 1 taza (80 g) de bayas

Bocadillo

• ½ taza (125 g) de requesón sin grasa
• 1 taza (80 g) de vegetales crudos y cortados
• Sazonar con sal, pimiento, cebollines secos

Cena

• 6 onzas (170 g) de carne a la plancha
• 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezclar con aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
• Col rizada, espinaca, o acelga al vapor
• ½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

• 1 taza (80 g) de piña fresca

Espero que este plan funcione para ti. A veces, ver exactamente cuánto tienes que comer todos los días te puede ayudar a tener una perspectiva nueva sobre una alimentación saludable. Es importante consumir la cantidad correcta de nutrientes de cada grupo de alimentos, y espero que este plan te ayude a ver cómo los alimentos pueden ser fácilmente distribuidos a lo largo del día.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.