¿Quieres desarrollar masa muscular? Necesitas más que proteína

La proteína es importante para desarrollar masa muscular, pero otros nutrientes también juegan un papel importante. Si preguntas a diferentes personas lo que se necesita consumir para desarrollar masa muscular,probablemente dirán que solamente necesitas consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína esimportante, sin duda alguna. Después de todo, los músculos están compuestos de proteína, por lo que el cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteína en la dieta y así tener los componentes necesarios para construir masa muscular. Pero solo la proteína no es suficiente, necesitas prestar atención al resto de tu dieta también.

Muchos hombres que tratan de desarrollar masa muscular también están tratan de perder grasa al mismo tiempo. Pero muchas veces, los métodos que utilizan para cumplir estos objetivos son opuestos. Ellos consumen suficiente proteína, que al combinarse con una rutina de resistencia, deberían de desarrollar más masa muscular magra; pero también reducen demasiado la cantidad total de calorías que consumen en un esfuerzo por “adelgazar”.

Y esto puede ser un problema. Si reduces demasiado la cantidad de calorías, una parte de la proteína que consumes se quemará para alimentar el cuerpo, en vez de usarse para desarrollar músculo. Así que, para desarrollar masa muscular de forma eficiente, necesitas asegurarte de tener suficientes calorías para apoyar tus actividades, y también el equilibrio adecuado de nutrientes.

• Carbohidratos: Muchos fisicoculturistas consideran a los carbohidratos como el enemigo, y eso puede ser un error. Es verdad que los carbohidratos refinados y los azúcares muy pocas veces benefician al cuerpo, pero los carbohidratos correctos (que se encuentran en los granos enteros, frutas y verduras) te dan energía, incluyendo los músculos en movimiento. Sin los carbohidratos adecuados para impulsar tus ejercicios, parte de la proteína que consumes puede utilizarse para energía, así que “evita quemar la vela desde los dos extremos”, y asegúrate de incluir carbohidratos de calidad en tu dieta.
• Grasas: Muchas veces, los deportistas no valoran la grasa, y así como los carbohidratos, las grasas pueden tener una mala reputación que no se merecen. Es muy importante obtener una cantidad pequeña de las grasas correctas. Esto es porque ciertos ácidos grasos, que son los componentes de las grasas dietéticas, son componentes estructurales vitales de cada membrana celular (incluyendo las células musculares) y el cuerpo depende de la grasa para alimentar las rutinas de ejercicio intenso moderado, el tipo de ejercicio que puede realizase junto con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar la masa muscular y perder la grasa corporal. Enfócate en las fuentes “buenas”, tal como las nueces, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y los aguacates.
• Proteína: El consumo de la cantidad correcta de proteína es importante para estimular el desarrollo de masa muscular, pero también es importante el momento que se consume. El proceso de síntesis de proteína en los músculos (MPS, por sus siglas en inglés) se activa con la actividad de entrenamiento de resistencia, pero también se activa cuando consumes proteína. Éste es uno de los motivos por los que los deportistas que realizan entrenamiento de resistencia deberían procurar consumir bastante proteína con las comidas y los bocadillos todo el día. La MPS en los músculos es mejor bajo estas condiciones que bajo condiciones de patrones más regulares, donde se consume un poco de proteína en la mañana, un poco en el almuerzo y una cantidad grande durante la cena. Y, un bocadillo antes de irte a dormir que contenga 25 g de proteína puede ayudarte a estimular la MPS durante la noche.

Tanto las fuentes vegetales como las animales proporcionan los compuestos necesarios para la MPS; Las proteínas de digestión “rápida” tienen una cantidad alta de aminoácido llamado “lecuina”, que se encuentra en la proteína vegetal y animal, incluyendo soya, aves, pescado, nueces, semillas y frijoles, lo que estimula la MPS; mientras que las proteínas de digestión más lenta (cómo la proteína en los huevos y en la leche) puede ayudar a prolongar el proceso de la MPS.

Hasta ahora, no existe nada que sugiere que las proteína “rápidas” son mejores que las proteínas “lentas” (o viceversa). Lo que es importante saber es que la proteína que necesitamos puede encontrarse en fuente vegetal o animal. Si planificamos cuidadosamente y prestamos atención al consumo total, hasta los vegetarianos o veganos pueden consumir suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre la Nutrición en Herbalife. Susan es dietista certificada y especialista en Dietética Deportiva.