Si estás tratando de incorporar algunos ejercicios fuertes a tu rutina actual para aumentar tu entrenamiento, aquí están algunas sugerencias que te harán sudar.
Es fácil acostumbrarte a la misma rutina del gimnasio y hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Sin embargo, si tu rutina se está volviendo muy fácil, existe la posibilidad que te hayas estancado y que dejes de progresar con los ejercicios. Si quieres que el cuerpo se adapte y mejore continuamente, tienes que aumentar la intensidad de tus rutinas de ejercicio, mantenerte constante y asegurarte de obtener la nutrición adecuada y tener una estrategia de recuperación.
Si estás listo para ver resultados, considera incorporar algunos ejercicios para aumentar tu rutina de ejercicio actual.
Esprints
Una manera maravillosa para mejorar el nivel de entrenamiento cardiovascular y tu resistencia es la carrera rápida. Solamente unas cuantas carreras cortas pueden aumentar la intensidad de tu rutina y hacerte sudar. Súbete a la banda sin fin y trata de hacer 5 carreras rápidas, de 20 segundos cada una, entre sesiones durante tu rutina de entrenamiento de resistencia.
Corre por 20 segundos, descansa por 60 segundos y repite. (Por seguridad, asegúrate de utilizar el clip de parado automático de la banda sin fin cuando corras rápido).
Burpees
Este ejercicio es maravilloso para el cuerpo entero. Un burpee es una combinación de sentadilla, paso atrás, tablón, flexión y un salto al final. Este movimiento intenso puede ayudarte a mejorar la coordinación y fortalecer casi todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo. Puedes incorporar los burpees al final de tu entrenamiento o entre las sesiones de tu rutina de entrenamiento de pesas. A mí me gusta realizar burpees en forma de reto, haciendo la cantidad que más pueda hasta que ya no los puedo hacer bien. Sin embargo, si el hacer ejercicio extremo es demasiado intenso para tu nivel físico actual, considera agregar 4 sets de 15 burpees, con un descanso corto entre sets.
Agáchate, coloca las manos en el piso y da un salto hacia atrás con los pies terminando en una posición de plancha; realiza una lagartija bajando el pecho al piso, salta para colocar los pies nuevamente en la posición original y agrega un salto largo.
Las lagartijas son una forma maravillosa para darle intensidad a tu entrenamiento, especialmente cuando son más difíciles que una lagartija regular. El pecho y la espalda se benefician enormemente de una lagartija, pero es considerado como un ejercicio de cuerpo completo al ejercitar el tronco, los brazos y los glúteos también.
Colócate en posición de plancha. A medida que doblas los codos hacia afuera y bajas el torso hacia el piso, dobla la rodilla izquierda y toca el codo izquierdo. Estira los brazos y regresa a la posición de tabla con el pie izquierdo junto al pie derecho. Baja nuevamente, y toca la rodilla derecha con el codo derecho. Regresa a la posición de plancha. Agrega 3 sets de 10 a 12 repeticiones al final de tu entrenamiento.
Salta la cuerda
El dedicarle de 5 a 10 minutos de tu rutina de ejercicio a saltar la cuerda es un ejercicio maravilloso para optimizar tu rutina de ejercicio cardio. El saltar se considera un ejercicio de alto impacto por naturaleza, por lo que recibes los beneficios musculares y de fortalecimiento óseo asociado con el ejercicio de alto impacto.
Si decides incorporar un poco más de ejercicios a tu rutina actual para aumentar la intensidad o la duración de tu entrenamiento, tienes que asegurarte de hacer los cambios necesarios a tu plan de nutrición, para que puedas sustentar la energía que quemas. Si estás trabajando arduamente en el gimnasio sin prestarle atención a tu dieta, corres el riesgo de desgastar el tejido muscular, de deshidratarte y de sentirte cansado durante el día.
Cuando te esfuerzas más con tus rutinas de ejercicio, existe la posibilidad que sudes mucho más de lo usual porque aumentas la cantidad de ejercicio. Esto es verdad especialmente si haces ejercicio en un ambiente cálido y bajo techo o al aire libre. La cantidad de sudor puede aumentar drásticamente cuando aumentas la intensidad de tu rutina de ejercicio, por esto es importante que prestes atención a tus necesidades de hidratación y reemplaces los fluidos, tanto antes como después del entrenamiento. El mantenerte hidratado puede ayudarte a rendir al máximo y te puede ayudar en el proceso de recuperación y restauración.
Recuerda que es importante que te esfuerces lo suficiente para obtener un cambio, pero no demasiado que no podrás mantenerte constante por el agotamiento o el dolor muscular. La clave es encontrar un equilibrio personal para tener éxito a largo plazo, y por lo general aprendemos de los errores. Escucha tu cuerpo y diviértete con cada uno de los entrenamientos que realizas.
Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.
No hay comentarios:
Publicar un comentario