Mientras
te enfocas en tus metas de composición corporal, es importante evitar
errores de entrenamiento que pueden retrasar tu progreso.
El
enfoque de las fiestas, una boda o el verano es usualmente un motivador
maravilloso para que las personas se levanten del sillón, y pongan más
atención a su plan de nutrición. Sin embargo, muchas veces, debido a la
proximidad de la fecha, las personas deciden tomar atajos tanto en su dieta como en su régimen de entrenamiento. Los
arreglos rápidos pueden parecer una buena idea cuando tienes poco
tiempo y quieres ver resultados, pero a largo plazo, esos atajos te
pueden retrasar con tu objetivo e impactar de forma negativa la salud.
Estos son algunos errores comunes que puedes evitar y sugerencias sobre
lo que puedes hacer al respecto:
Evita retos que se enfoquen en una sola parte del cuerpo: Yo
veo este tipo de retos en línea todo en tiempo, pero
desafortunadamente, muchos de estos retos te pedirán que trabajes de más
un grupo de músculos en específico, creando un mayor riesgo de lesiones.
El hacer sentadillas todos los días es perjudicial para las caderas y
las articulaciones de las rodillas. El hacer abdominales todos los días
significa que dejarás de utilizar la fibra de los músculos en el abdomen
y utilizarás la parte inferior de la espalda, lo que ocasiona un
desequilibrio. Las lagartijas todos los días pueden desgastar los
tejidos de los hombros. Puedo escribir muchos otros ejemplos de
ejercicios que pueden impactar de forma negativa los músculos y la salud
de las articulaciones. Yo creo que es mejor evitar los retos que se
enfocan en solamente una parte del cuerpo.
Qué hacer: Participa
en actividades divertidas que incluyan diferentes ejercicios con un
número moderado de repeticiones y descanso. Para que el cuerpo se
beneficie de las repeticiones de un ejercicio, debes tomar en
consideración las repeticiones y el tiempo de descanso y ambos deben de
tener sentido. La mayoría de los músculos trabajan en pares y por ende,
todos los ejercicios de resistencia deben estar equilibrados. Si estás
intentando agregar más ejercicio a tu día, considera agregar un circuito
de pesas corto. Un día, puedes enfocarte en la parte inferior del
cuerpo, y al siguiente día en la parte superior. Evita ejercitar en
exceso un grupo de músculos específico todos los días.
Evita sesiones largas de ejercicio: El
entrenamiento por horas en el gimnasio no siempre creará mejores
resultados, porque el entrenar más no es siempre mejor. Una hora en la
caminadora a un paso poco desafiante, o el levantamiento de pesas muy
ligeras por mucho tiempo, tendrá un efecto mínimo en tu nivel de
entrenamiento físico o resistencia general. Sin dejar de mencionar, el
estrés que ocasiona al dedicarle mucho tiempo al gimnasio y el obtener
resultados mínimos.
Qué hacer: Asiste
al gimnasio enfocándote en la calidad y no la cantidad. Piensa en tu
objetivo y entrena específicamente de una forma que estimule la
adaptación deseada del cuerpo. Si tu objetivo es fortalecer el cuerpo o
desarrollar músculo, debes de escoger pesas que te desafíen. Escoge una
pesa que puedas levantar de 8 a 12 veces antes de llegar al punto de
fatiga. Descansa y haz tres repeticiones. Considera realizar un
entrenamiento de circuito para maximizar tu tiempo en el gimnasio.
No hagas dietas drásticas: El
verano trae muchas dietas drásticas que privan al cuerpo de nutrientes
esenciales. El reducir la cantidad de calorías drásticamente, en
especial cuando comienzas a ejercitar más, puede cansarte más y prevenir
que hagas lo mejor que puedas durante el entrenamiento. El peso que se
pierde durante una dieta drástica por lo general no se mantiene a largo
plazo porque puedes perder masa muscular magra además de grasa.
Qué hacer: Comienza
a tomar decisiones más conscientes y saludables y controla el tamaño de
las porciones. El objetivo debería ser de proveer al cuerpo con el
equilibrio correcto de nutrientes para apoyar el uso de energía y la
recuperación. A medida que aumenta la duración o intensidad de tu rutina
de ejercicio, asegúrate de consumir suficiente proteína, agua y de
obtener un buen equilibrio de carbohidratos para que puedas maximizar
tus sesiones de entrenamiento.
Para
ponerte en forma necesitas de todo un proceso que toma tiempo y
dedicación. Las soluciones rápidas usualmente no duran, y mi frase
favorita es “Ponte en forma y saludable para el resto de tu vida, no
solamente para las seis semanas de verano”. Cuando conviertes una vida
saludable en un estilo de vivir, podría tomar más tiempo para alcanzar
tus metas, pero los resultados serán duraderos.
Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.
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