Las comidas saludables para el corazón comienzan con ingredientes saludables. Estos son algunos consejos para seleccionar y preparar comidas que apoyan la salud cardiovascular.
Para mí, el decir que una dieta es “saludable para el corazón” podría ser un poco confuso. Parece que sugiere que una dieta saludable para el corazón es algo diferente de una “dieta saludable” más regular, pero en realidad son lo mismo. Una dieta saludable para el corazón es una dieta que necesita de una variedad de alimentos buenos para ti, incluyendo proteínas magras, suficiente fruta y verduras, cantidades adecuadas de fibra y modestas cantidades de azúcar, sal y grasa saturada. Me parece que eso es una dieta saludable.
Una dieta saludable para el corazón no solo apoya la salud cardiaca, sino que también apoya la salud en varias formas. Las comidas de proteínas bajas en grasa te mantienen satisfecho y ofrecen al cuerpo lo que necesitas para desarrollar y reparar las proteínas importantes, todo mientras mantienes bajo control la grasa total y la grasa saturada. Los carbohidratos adecuados le dan al cuerpo el combustible que necesitas, junto con una dosis generosa de vitaminas, minerales y fibra. Y, las grasas adecuadas en pequeñas cantidades ofrecen ácidos grasos esenciales y sabor. Cuando los tomas en conjunto, estas comidas componen una dieta bien equilibrada que es sustanciosa y deliciosa.
Sin importar cómo quieras llamarla, “saludable para el corazón” o simplemente “saludable”, esta es una dieta que promueve la salud cardiaca, satisface las papilas gustativas y también te ayuda a mantener el peso bajo control.
Proteínas saludables para el corazón
Por qué: La proteína que consumes todos los días proporciona las unidades estructurales básicas (en la forma de aminoácidos) que el cuerpo necesita para realizar cientos de funciones. La proteína se encuentra en una variedad de comidas animales y vegetales, pero en especial, en el caso de las proteínas animales, usualmente están acompañadas de las grasas saturadas. Es por esto que es muy importante escoger opciones más bajas en grasa, ya que menos grasa en total también significa menos grasa saturada. Así que querrás seleccionar de una variedad de proteínas vegetales y fuentes animales magras/bajas en grasa. El pescado es generalmente una buena opción ya que contribuye los ácidos grasos omega 3 que son saludables para el corazón.
Qué: Las proteínas vegetales, como las lentejas y los frijoles, y particularmente la soya y los productos de soya, los cuales son proteínas completas (contienen el complemento completo de aminoácidos esenciales que necesitas consumir todos los días); huevos; pescado y mariscos; aves (especialmente la carne blanca); productos lácteos sin grasa o descremados; cortes magros de carne roja.
Cómo: Intenta varias comidas vegetarianas a la semana que incluyan frijoles, lentejas y comidas con base de soya, como el tempeh y el tofu para proporcionar proteína; en las recetas que necesiten carne roja o aves, experimenta usar tofu o mariscos en su lugar; reemplaza las carnes altas en grasa por opciones más bajas en grasa (por ejemplo, puedes reemplazar la carne roja molida con pechuga de ave molida). Usa marinadas deliciosas para ablandar los cortes bajos en grasa de carne roja o aves, y también usa métodos de cocina bajos en grasa: hornear, rostizar, a la parrilla, salteado o microondas.
Carbohidratos saludables para el corazón
Por qué: Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el motor del cuerpo, y cuando escoges los correctos, pueden proporcionarle al cuerpo abundantes vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que son importantes para una dieta saludable para el corazón. Su contenido alto en fibra también puede ayudar a sentirte satisfecho, lo que puede servirte para controlar el peso, y eso es algo importante para la salud cardiovascular. Muchas frutas y verduras son ricas fuentes de potasio, lo que apoya la presión cardiovascular saludable. Y, algunos también son fuentes de nitrato, un compuesto que el cuerpo usa para producir óxido nítrico, lo que apoya la salud de los vasos sanguíneos. Desafortunadamente, muchas personas obtienen sus carbohidratos de los azúcares y granos altamente refinados, los cuales ofrecen mucho menos nutrición y más calorías por bocado.
Qué: Mantente enfocado en verduras, frutas enteras y granos enteros (y productos elaborados de granos enteros) para proporcionarle al cuerpo los carbohidratos necesarios. Intenta reducir el consumo de dulces, jugos, bebidas azucaradas y productos de granos refinados: arroz blanco y productos de harina “blanca”, como la pasta regular, pan blanco, cereales y galletas.
Cómo: Intenta incluir una fruta o verdura en cada comida y merienda: incluye frutas y verduras a tu batido proteico y úsalos como meriendas, y añade verduras a tus sopas, estofados, guisados y platos mixtos. Está bien usar frutas y verduras congeladas ya que son convenientes y, ya que se congelan justo después de la cosecha, se conserva su contenido de nutrientes. Escoge granos enteros, tal como arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, en vez de granos refinados, y selecciona panes, pasta, cereales y galletas que estén elaborados un 100% con granos enteros. Para retener los nutrientes de las verduras, cocínalos al vapor, en microondas, salteados y sazónalos con especias aromáticas, cebollas, ajo o limón, en vez de siempre depender de la sal.
Grasas saludables para el corazón
Por qué: El cuerpo necesita cantidades pequeñas de grasa para poder funcionar adecuadamente. Lo que importa es optar por las grasas correctas y mantener un consumo moderado de grasa. Por lo general, las grasas que se derivan de fuentes vegetales son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, mientras que las grasas animales contienen más grasas saturadas, las cuales tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre.
Qué: Las nueces, las semillas, el aguacate y las olivas son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, así como los aceites que se derivan de estos alimentos. El aceite de oliva y el aceite de canola son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (la canola es una semilla de una planta que es familia del repollo, nabos y coles de Bruselas) y son grandiosos para la cocina; en pequeñas cantidades de nueces y semillas (y los aceites derivados de estos) pueden añadir mucho sabor a tus platillos. Limita el consumo de fuentes de grasas saturadas, tales como la mantequilla y la manteca, así como comidas que contengan muchas grasas animales, tal como queso, carnes grasas y helado.
Cómo: Usa aceites de oliva y de canola para la cocina; usa aguacate en puré para reemplazar los alimentos como la mayonesa, crema agria o mantequilla al cocinar y en la mesa; usa cantidades moderadas de nueces como merienda (saludable para el corazón, pero las calorías se pueden acumular); añade una pizca de nueces o semillas o salpica con aceite de nueces o semillas a tus verduras, ensaladas o platos de granos.
Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre la Nutrición en Herbalife. Susan es una dietista certificada y especialista en Dietética Deportiva.
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