Mejora los resultados de tu entrenamiento de estabilidad y fuerza

Alcanza los resultados físicos que deseas con estos ejercicios de estabilidad y fuerza.

La incorporación de entrenamiento de estabilidad en tu rutina actual te ayudará a mejorar la estabilidad muscular, lo que a cambio puede permitirte entrenar más y levantar más peso. La buena noticia es que el entrenamiento para mejorar el equilibrio en general y la estabilidad muscular no tiene que ser difícil. Puedes usar tu propio peso corporal, incluir unos cuantos ejercicios a tu entrenamiento actual o intentar varias de las herramientas y clases para entrenamiento de estabilidad que están disponibles para mejorar tu experiencia.

Comienzo sencillo

La manera más lógica para comenzar es tomar algunos de los ejercicios actuales que ya realizas e incorporar un elemento de dificultad. Estos son algunos ejemplos que puedes tratar:

Sentadillas: Comienza a realizar sentadillas con una sola pierna, mientras desafías el tronco, los glúteos y los cuádriceps, así como los pequeños músculos estabilizadores de los tobillos y los pies que realizan un trabajo adicional. Es posible que necesites usar sólo tu peso corporal cuando recién comienzas, y detente de una barra hasta que te acostumbres con este movimiento nuevo. Puedes intentar las sentadillas con una sola pierna usando pesas cuando mejores tu estabilidad y fuerza.

Press de banca/Press de hombro: Trata de usar mancuernas en lugar de la barra individual de pesas para ayudarte a mejorar la estabilidad del tronco y eliminar la falta de equilibro en la parte superior del cuerpo. Ejercita un lado a la vez para ayudarte a crear estabilidad. Una vez más, así como con las sentadillas, podrías comenzar con una cantidad de peso reducida mientras te adaptas. Cuando tienes peso en cada mano, tu lado dominante no puede compensar al lado débil, lo que con el tiempo te ayudará para ser más fuerte. Este enfoque es ideal para incorporarlo a tu entrenamiento una vez a la semana.

Barra de ballet, ejercicios de yoga y Pilates: Los ejercicios lentos y enfocados en la estabilidad por medio de yoga, Pilates y las rutinas de barra de ballet te ayudarán a ejercitar el tronco. Estos tipos de clase tienden a enfocarse en la fuerza y estabilidad del tronco y el ejercitar los músculos y aprender a controlar el cuerpo en una manera distinta puede ayudarte con el rendimiento en todos los deportes.

Pelota de estabilidad: El uso de una pelota de estabilidad es una grandiosa manera para mejorar el equilibrio, el conocimiento corporal y el tronco. Este tipo de equipo se puede usar en el gimnasio, en casa o en la oficina. Existen tantos ejercicios que puedes realizar con la pelota para ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo mientras ejercitas el tronco completo todo el tiempo. Usa una pelota de estabilidad en vez de una silla como buena técnica para mejorar la postura al sentarte, lo que puede aliviar los dolores de espalda ocasionados al sentarte con una mala postura por períodos prolongados.

Media pelota: Puedes usar una media pelota con el lado suave hacia abajo para crear un mayor desafío. La media pelota es útil particularmente para desafíos de sentadillas, levantamiento de peso muerto o mantener la posición en tabla para realmente ejercitar el tronco.

TRX: El entrenamiento de suspensión es una herramienta de entrenamiento funcional que usa la gravedad y el peso corporal para ayudarte a aumentar fuerza, aumentar el rango de movimiento y flexibilidad. Con este tipo de entrenamiento, estás en control de cuánto quieres desafiarte a ti mismo con cada ejercicio porque simplemente puedes ajustar la posición del cuerpo para agregar o disminuir la resistencia. Muchos de los ejercicios que puedes realizar con el sistema de entrenamiento de suspensión se enfocan para lograr un equilibrio muscular y estabilidad.

Encuentra el tipo de entrenamiento para el equilibrio y la estabilidad que sea adecuado para ti y que vaya más de acuerdo con tu enfoque. Yo trato de asegurarme de incluir este tipo de entrenamiento unas cuantas veces a la semana. Muchos deportistas profesionales hacen lo mismo. Un entrenamiento de esta manera, con frecuencia significa tomar tu tiempo y disminuir el peso que usas. Con paciencia y práctica, puedes alcanzar resultados óptimos. También recuerda que mientras ejercitas para mejorar tu fuerza y estabilidad, debes asegurarte de proporcionar al cuerpo la nutrición equilibrada que necesita.

Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora Sénior de Educación Física en Herbalife.