Ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,200 calorías

¿Buscas menús bajos en calorías? Una comida de 1,200 calorías requiere de una planificación cuidadosa. Este es un ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,200 calorías. 

No quiere decir que una dieta con más calorías no se debe planificar, pero cada caloría cuenta cuando tienes sólo 1,200 calorías para consumir y necesitas cumplir con todas las necesidades nutricionales.Este ejemplo de un plan nutricional de 1,200 calorías, te da tres menús diarios para seguir.

¿Quién debe optar por un plan nutricional de 1,200 calorías?

Un plan de 1,200 calorías es apropiado para una mujer de edad adulta con muy poca o ninguna actividad física, y que desea perder peso. Si esta descripción se asemeja a tu estilo de vida, te recomiendo que empieces con un plan de 1,200 calorías, pero que también comiences un programa de ejercicio frecuente. Un plan de 1,200 calorías también puede ser apropiado para mujeres de contextura pequeña a mediana con más de 50 años de edad, y quienes tienen muy poca actividad física. Esta cantidad de calorías es muy poco para la mayoría de los hombres.
Se considera que una pérdida de no más de 2 libras (1 kilogramo) por semana es una tasa de pérdida segura. Si estás perdiendo peso más rápido, agrega calorías a tu dieta. Si estás perdiendo peso a paso más lento, no debes disminuir el consumo de 1,200 calorías, pero debes intensificar tu nivel de actividad física.

Plan nutricional de 1,200 calorías

Este plan requiere tres comidas y dos bocadillos todos los días. A continuación puedes ver una descripción del plan de 1,200 calorías:

Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ verduras, si deseas)
Almuerzo: 1 proteína + 1 verdura + ensalada verde + 1 aderezo
Bocadillo: 1 bocadillo de proteína + 1 fruta o verdura
Cena: 1 proteína + 1 almidón/grano + 2 verduras + ensalada verde + 1 aderezo
Bocadillo: 1 fruta

Total diario: 3 proteínas, 2 a 3 frutas, 3 a 4 verduras, 1 almidón/grano, 1 bocadillo de proteína, ensalada verde – sin límite, 2 aderezos

He diseñado la dieta de tal forma que tus comidas y bocadillos estén distribuidos uniformemente a lo largo del día, para asegurar una nutrición apropiada y mantener tu nivel de energía. Sin embargo, puedes mover las comidas de acuerdo al horario que más te convenga. Por ejemplo, si piensas que necesitas un bocadillo a media mañana, puedes pasar tu bocadillo de fruta de la tarde a la mañana. Siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas, está bien.
Mi artículo “Cómo diseñar tu propio plan de dieta” te enseñará los detalles sobre los tamaños de las porciones para cada grupo alimenticio. Esta información te ayudará cuando diseñes tu propio plan alimenticio de 1,200 calorías. También puedes intercambiar una o dos comidas por un Batido Nutritivo Fórmula 1 Comida Saludable de Herbalife® o por una Barrita de Fórmula 1 Comida Saludable de Herbalife®, si estás en la carretera o si no quieres cocinar.

Menús para un plan de 1,200 calorías

DÍA 1

Desayuno

• 1 taza (250 gramos) de requesón descremado
• 1 taza (80 gramos) de fresas
• Espolvorear con canela

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

• Hojas verdes (lechuga, espinaca), cualquier cantidad
• 1 taza (80 gramos) de verduras mixtas cortadas (zanahorias, pimientos, tomates)
• 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada
• 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Bocadillo

• 1 onza (30 gramos) de nueces de soya
• 1 manzana fresca

Cena

• 4 onzas (100 gramos) de salmón asado con limón
• 2 tazas (160 gramos) de judías verdes al vapor con ajo
• ½ taza (150 gramos) de arroz integral cocinado
• Ensalada verde grande, cualquier cantidad
• 2 cucharaditas (30 gramos) de aderezo para ensaladas bajo en calorías

Bocadillo

• 1 naranja

DÍA 2

Desayuno

• 1 huevo entero + 4 claras de huevo batidas en un sartén con aceite en aerosol.
  Cubre con salsa de tomate
• 1 taza (80 gramos) de melón cortado

Almuerzo

Salteado de verduras. Saltea juntos:

• 5 onzas (125 gramos) de tofu firme, cortado en cuadritos
• 1 taza (80 gramos) cabezuelas de brócoli
• Hojas de espinaca fresca
• 2 cucharaditas (10 mililitros) de aceite para freír
• Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre

Bocadillo

• 4 cucharadas (60 gramos) de humus preparado
• 1 taza (80 gramos) de zanahorias tiernas

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

• 4 onzas (100 gramos) de camarones a la parrilla
• ½ taza (150 gramos) de quínoa cocinada
• 2 tazas (160 gramos) de verduras mixtas picadas (tomates, pimientos, zanahorias, pepinos, cebolla)
• 2 cucharadas (30 gramos) de vinagreta para ensaladas bajo en calorías
• Coloca todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

• 1 naranja fresca

DÍA 3

Desayuno

• 1 taza (250 gramos) de yogur natural descremado
• 1 banana en rodajas
• Espolvorear con nuez moscada

Almuerzo

• 4 onzas (100 gramos) de halibut asado
• 1 taza (80 gramos) de espárragos al vapor con limón
• Ensalada de hojas verdes mixta, cualquier cantidad
• 2 cucharadas (30 gramos) de aderezo bajo en calorías

Bocadillo

• 1/2 taza (125 gramos) de requesón descremado
• 1 taza (80 gramos) de verduras crudas picadas
• Sazonar con sal, pimiento, eneldo o cebollata secos

Cena

• 3 onzas (85 gramos) de carne a la plancha
• 2 tazas (160 gramos) de repollitos de Bruselas asados (cortar por la mitad, mezcla con aceite de oliva, asar a 400 F / 205 C durante 20 minutos)
• 2 cucharaditas (10 mililitros) de aceite de oliva (para los repollitos de Bruselas)
• Col rizada, espinaca, o acelga al vapor, cualquier cantidad
• 1/2 de una papa pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

• 1 taza (80 gramos) de piña fresca

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.