La nutrición y la salud ósea

Continuando con el tema de “resistencia” de este mes, aquí están algunos nutrientes claves para ayudarte a desarrollar huesos fuertes. Pregúntale a la mayoría de personas qué nutrientes necesitan para fomentar la salud ósea y seguramente dirán el calcio y la Vitamina D. Y están en lo correcto, por supuesto, el calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo (los huesos y los dientes absorben la mayor cantidad) y la Vitamina D es de vital importancia para ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Pero muchos otros nutrientes juegan un papel importante para ayudar a que los huesos permanezcan fuertes y saludables.

Nutrientes para los huesos saludables

Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Además de la proteína, el calcio y el fósforo, existen otros nutrientes que apoyan la salud ósea. Aquí están algunos nutrientes importantes para desarrollar los huesos y dónde los puedes encontrar:

Calcio que constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total y la mayoría se almacena en el esqueleto.

Dónde obtenerlo: En la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras, las hortalizas.

Fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.

Dónde obtenerlo: El fósforo se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas obtienen suficiente en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los fríjoles, las nueces y los granos enteros.

Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.

Dónde obtenerlo: la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de Vitamina D, sin embargo, podrían beneficiarse de un suplemento.

Magnesio estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción de calcio.

Dónde obtenerlo: Hortalizas, fríjoles, nueces, semillas y granos enteros.

Potasio ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina.

Donde obtenerlo: Melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.

Vitamina C es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo.

Dónde obtenerlo: Frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.

Boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.

Dónde obtenerlo: frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques disecados), mantequilla de maní y aguacates.

Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.