¿Pueden ser los huevos parte de una dieta saludable para el corazón? Las nuevas normas nutricionales dicen que si se puede. Cada cinco años, más o menos, el gobierno de los Estados Unidos actualiza susNormas Nutricionales para los estadounidenses. Uno de los cambios más significativos en la publicación más reciente que se presentó a principios de 2016, fue la eliminación del límite diario de consumo de colesterol, lo que es una noticia maravillosa para quienes consumen huevo como parte de su dieta diaria.
La nueva guía sobre el consumo de colesterol fue una indicación que el colesterol dietético tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol en el torrente sanguíneo. Sin embargo, si lees el informe entero, aconseja comer “tan poco colesterol como sea posible mientras consumes una dieta saludable”, lo que parece un poco contradictorio.
Pero esta recomendación se realizó porque varios de los alimentos que contienen mucho colesterol, como las carnes grasas, los quesos y los productos lácteos altos en grasa, también tienen una cantidad alta de grasa saturada, y la recomendación de limitar el consumo de grasa saturada permanece en la guía más reciente.
Los huevos son una excepción, porque a pesar que contienen colesterol, la cantidad de grasa saturada es relativamente baja.
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos y versátiles que existen. No solamente ofrecen mucha nutrición en un alimento de tamaño tan pequeño, pero su sabor delicioso y suave combina con muchos tipos de platos que puedes comer a cualquier hora del día. También son menos perecederos que la carne fresca, el pescado o las aves; y si se refrigeran debidamente, los huevos pueden permanecer frescos hasta tres semanas después de adquirirlos.
Un huevo entero tiene aproximadamente 80 calorías, casi 5 gramos de grasa, la mayor parte es grasa monosaturada, y menos de 200 mg de colesterol. Un huevo tiene cerca de 6 gramos de proteína, encontrando un poco más de proteína en la clara que la yema. Si decides consumir solamente la clara y consumes, por ejemplo, cuatro claras de huevo en un omelet, estarás consumiendo 14 gramos de proteína, y nada de grasa o colesterol, todo por casi 70 calorías.
Los huevos se consideran una de las proteínas de calidad más alta. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, los bloques que el cuerpo utiliza para construir proteínas vitales como hormonas, enzimas y tejido muscular. La yema de los huevos contienen luteína y zeaxantina, dos pigmentos naturales que ayudan a proteger los ojos de la radiación ultravioleta, y colina, un nutriente que ayuda a proteger la salud de las membranas celulares. Las yemas de los huevos son también fuente natural de vitamina D. Un huevo entero contiene cerca del 10% del valor diario de vitamina D, un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Si piensas que los huevos son para el desayuno solamente, piensa nuevamente. Un omelet de huevo con vegetales puede ser una cena ligera y saciar el hambre a la misma vez; los huevos revueltos pueden ser el ingrediente perfecto para un burrito a la hora del almuerzo, o un huevo duro sobre unas galletas de grano entero puede ser el bocadillo perfecto.
A pesar de todos los beneficios que tiene, existe algo más que considerar sobre los huevos, y es que no necesitas un sartén para cocinarlos. La próxima vez que tengas apuro, intenta esto: rocía una taza de café con spray para cocinar; coloca los huevos o claras de huevo dentro de la taza. Bate rápidamente con un tenedor y colócalos en el microondas a temperatura alta por casi un minuto y medio, revolviendo una vez durante la mitad de la cocción. Los huevos se cocinan ligeramente y quedan esponjosos, y aunque son deliciosos de esta forma, puedes agregarle unas rodajas de aguacate o una cucharada de salsa para una comida rápida o para un bocadillo.
Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre la Nutrición en Herbalife. Susan es una dietista certificada y especialista en Dietética Deportiva.
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