Un entrenamiento de cuerpo inferior puede quemar calorías y ayudar a tonificarte. Aunque los glúteos tonificados son el enfoque en los medios sociales, quiero compartir contigo algunos ejercicios que se enfocan en este músculo grande y poderoso de la parte inferior del cuerpo. Las revistas se enfocan en la estética de los glúteos, pero yo prefiero ver al músculo posterior de la cadena, desde el punto de vista para mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo. Los tendones, las pantorrillas, y los glúteos son los músculos de potencia para correr y para otros deportes. Cualquiera que sea tu motivo para querer fortalecer esta parte del cuerpo, agrega una rutina que se enfoque en la parte inferior del cuerpo algunas veces a la semana, te ayudará a lograr esta meta.
Prueba estos seis ejercicios para mejorar tus glúteos
NOTA: Para estos ejercicios vas a necesitar un banco, una barra de pesas y un par de mancuernas. Si no tienes estos artículos, puedes usar el peso de tu cuerpo para agregar resistencia. Haz 12 repeticiones de cada movimiento, y de 2 a 3 sets completos para una rutina completa. Puedes mirar este video donde te enseño cómo hacerlo.
- Sentadillas multidireccionales con una barra.
Desafía tu coordinación, incorpora los glúteos y trabaja los músculos internos de los muslos.
- Pie sobre el banco, divide la posición de sentadilla, impulsándote con la rodilla.
Trabaja los cuádriceps delanteros, los tendones, los glúteos mientras la rodilla impulsa los flexores de la cadera para un desafío.
- Saltos sobre el banco.
Un movimiento de la parte inferior del cuerpo total que incluye los glúteos mientras desafía las pantorrillas y los músculos del tronco.
- Zancada inclinada seguida de un peso muerto de pierna sencillo
Enfócate en la parte externa de los glúteos y en los tendones.
- Apóyate sobre las manos y las rodillas y levanta el talón con una mancuerda hacia los glúteos. (Levanta los glúteos)
Maravilloso para el tronco, los tendones y los glúteos.
- Las manos y las rodillas hacia los glúteos levantando un lado
Enfócate en las caderas y en los glúteos.
Espero que hayas disfrutado de mi rutina para la parte inferior del cuerpo enfocada en los glúteos, y que optes por agregar todos estos movimientos en tu entrenamiento, dos o tres veces a la semana.
Si quieres agregar atletismo a tu programa de cuerpo inferior, recuerda que correr rápidamente y correr cuesta arriba ayuda a fortalecer los músculos, y puede también ayudarte a desarrollar músculo. Yo recomiendo hacer una sesión corriendo rápido una vez por semana, estilo intervalo, alternando la velocidad máxima de 15 segundos con 30 segundos. Repite este intervalo un total de 8 veces, combínalo con ejercicios de calentamiento y enfriamiento para una rutina de trabajo de los glúteos. Si quieres desarrollar músculo en esta área, tienes que asegurarte de combinar tu entrenamiento con una nutrición saludable, prestando atención específica a tu consumo de proteína
Todos nos sentimos mejor cuando trabajamos para lograr un cuerpo que se ve bien y que tiene un rendimiento óptimo. A medida que te esfuerzas por lograr tu objetivo de composición corporal y forma del cuerpo, recuerda que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y su forma está formada por una combinación de genética y estilo de vida. El entrenamiento y la alimentación correcta te ayudan a manipular el cuerpo hasta cierto punto, pero no te decepciones si tu genética te impide lograr ese cuerpo de revista (de cualquier modo, existe la posibilidad que la foto que ves en la revista fue alterada con photoshop)
Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.
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