Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos

Muchas personas tienen problemas a la hora de equilibrar su horario con una rutina de ejercicio. Diez minutos al día es todo lo que necesitas para obtener una dosis de energía instantánea. Siempre es mejor hacer algo de ejercicio en vez de nada de ejercicio. Hoy compartiré mi rutina de entrenamiento cardiovascular de 10 minutos.

Con 10 minutos de ejercicio al día, tendrás beneficios para tu salud; puede ayudarte a circular la sangre, hacerte sentir bien y aumentar tu nivel de energía. Si no tienes tiempo para una rutina completa de 30 ó 60 minutos, una rutina de 10 minutos será el mejor tiempo invertido. Tengo una rutina de entrenamiento que cualquier persona puede realizar a cualquier hora del día. ¿Estás listo para sentirte lleno de energía?

Mi rutina explosiva de 10 minutos

Tu rutina de calentamiento siempre debe ser dinámica: relajando el cuerpo suavemente desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Tus movimientos deben de ser suaves. Comencemos:

• Gira los brazos mientras marchas en lugar durante 30 segundos.
• Marcha con las rodillas en alto mientras mueves los brazos por 30 segundos.
• Haz 10 levantamientos de pantorrilla con los pies a la anchura de los hombros y levántate de puntillas; mantenlo por un segundo, luego baja otra vez.
• Haz 10 sentadillas con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Recuéstate como si te vas a sentar en una silla, mantenlo por un segundo, luego ponte de pie usando las caderas.
• Haz 10 zancadas ligeras. Una zancada es simplemente un paso adelante y luego un paso atrás con una pierna. Pon las manos en las caderas, mantén la espalda erguida y da un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantén la zancada por 2 segundos y repítelo con la otra pierna.
• Correr en lugar por 30 segundos.

Es tiempo de comenzar con los ejercicios. Haz cada ejercicio durante 30 segundos y luego continúa con el siguiente:

Ejercicio 1. Marcha en el mismo lugar (de la misma forma que lo hiciste durante el calentamiento).

Ejercicio 2. Sentadillas ligeras con los brazos alzados. Mientras te recuestas, levanta ambos brazos de forma paralela al piso y mantén la postura. Utiliza la cadera como guía. Levanta tu cuerpo y baja los brazos al costado del cuerpo.

Ejercicio 3. Correr en lugar (Estoy segura que sabes cómo hacer este ejercicio).

Ejercicio 4. Sentadillas más profundas con presión en los hombros. Recuéstate con los brazos cruzados sobre el pecho. A medida que te levantas, has una flexión tradicional de hombros y levanta las manos lo más alto que puedas sobre la cabeza.

Ejercicio 5. Saltos. Puedes levantar los brazos a la altura de los hombros o sobre la cabeza.

Ejercicio 6. Una zancada dividida es simplemente un paso adelante con una pierna y levanta los brazos. Coloca un pie adelante del otro para hacer una estocada, los brazos a un lado, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. Manteniendo la posición, levanta los brazos y vuelve a la posición original. Repite este paso por 30 segundos.

Ejercicio 7. Saltar o dar pasos de lado a lado.

Ejercicio 8. Una zancada izquierda dividida es simplemente un paso adelante con una pierna y encoge los hombros. Coloca el pie opuesto adelante del pie que usaste en el ejercicio 6, baja las rodillas con los brazos a un lado. Mientras te levantas, mantén los pies en la misma posición y encoge ambos hombros. Repite este ejercicio por 30 segundos.

Si puedes repite esta secuencia o practícala junto a un entrenamiento para los músculos isquiotibiales, seguido de unos minutos de estiramiento.

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No tienes que hacer mi rutina cardiovascular de forma exacta, diviértete y sé creativo por 10 minutos. Si sigues pensando que no tienes 10 minutos al día, te reto a que lo hagas en pijamas, recién te levantas.

Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.