Rutina de entrenamiento de resistencia en casa

Un gimnasio en casa puede ser costoso, pero existen muchas alternativas de entrenamiento de resistencia que puedes hacer sin necesidad de equipos caros. Si lees los libros de historia, podrás darte cuenta que las competencias de resistencia y de masa muscular comenzaron a existir mucho antes de que se inventaran los equipos de ejercicio comerciales y los gimnasios costosos. Los hombres y mujeres utilizaban troncos, piedras, contenedores de agua y equipos agrícolas pesados para demostrar su fuerza y mejorar sus técnicas físicas. Ellos simplemente improvisaban con artículos que tenían a la mano. Si quieres evitar el costo y el glamur de inscribirte a un gimnasio, pero quieres practicar ejercicios para desarrollar músculos, tú también lo puedes improvisar.

Los gimnasios estilo CrossFit y muchas clases en campamentos de entrenamiento están utilizando nuevamente los equipos de entrenamiento básicos para asegurarse que todas las personas, sin importar su estatus económico, puedan divertirse entrenando en un ambiente en casa y más natural.

Aquí están algunas formas de cómo agregar ejercicios de resistencia a tu rutina de entrenamiento en casa.

Usa llantas.

Las llantas de los carros y de los camiones son difíciles de eliminar, y se han convertido en una molestia para el medio ambiente, pero las llantas usadas pueden ser una herramienta maravillosa para entrenamiento, en especial si tienes espacio al aire libre donde las puedas utilizar. Puedes voltear los neumáticos de camiones para fortalecer las piernas, la parte superior del cuerpo y el tronco. Arrastra las llantas utilizando una cuerda para ejercitar los músculos de la cadera, los glúteos y los tendones. Utiliza los neumáticos para entrenamiento de estabilidad, como flexiones de pecho y saltos, o para crear un camino de obstáculos con llantas pequeñas para ejercicio cardiovascular y de agilidad. Existen muchas formas que puedes utilizar las llantas para ponerte en forma y fuerte. Por lo general, puedes obtenerlas gratis en los lotes de autos usados.

Compra cuerdas.

Los gimnasios exclusivos han comenzado a utilizar lo que ellos llaman “cuerdas de batallas” como parte de los programas de entrenamiento básico. Sin embargo, no necesitas usar una cuerda deportiva específica para lograr los beneficios de ejercicio con cuerdas. Una cuerda pesada y amarrada a un poste puede darte horas de entrenamiento divertido. Coloca una cuerda en cada mano y comienza a saltar. Levanta y lanza las cuerdas con fuerza al suelo para ejercitar más la parte superior del cuerpo y las abdominales. Asegura una cuerda que puedas subir para fortalecer la parte superior del cuerpo. Los saltos pequeños con cuerda son fantásticos para sudar o para aumentar el rango de movimiento durante los estiramientos. Las cuerdas son una de mis herramientas favoritas de entrenamiento.

Usa contenedores de agua.

Los contenedores de agua, grandes y pequeños, pueden utilizarse para realizar muchos ejercicios que se realizan en el gimnasio, como para bíceps, sentadillas, pesas y flexiones de pecho. Si vives en un área que atraviesa sequía, no utilices agua de la que te vas a deshacer. Utiliza contenedores de agua de los que puedas beber y consume el agua una vez que terminas.

Corta leña.

El hacha con un tronco grande es genial para tonificar la parte superior del cuerpo y los músculos oblicuos. Sin embargo, es un poco peligroso para la mayoría de las personas. Usa una barra pesada en un ambiente abierto y realiza los movimientos para cortar madera y te dará los mismos beneficios de cortar leña, sin el factor de peligro.

Ponerte en forma y estar activo puede ser divertido. La actividad en la que decides participar debe mantenerte entusiasmado para que puedas progresar y para seguir motivado a permanecer saludable. No uses la excusa que no tienes un gimnasio en casa ni el equipo necesario porque puedes usar los juegos para niños en un parque local, diferentes artículos que encuentras en tu garaje y muchos otros métodos para que puedas obtener un buen entrenamiento en casa.

Como deportista, creo que seguir un programa de entrenamiento bien equilibrado y estructurado es esencial si tienes una meta en mente. Pero, si tu meta es simplemente ponerte en forma y más fuerte, puedes divertirte siendo creativo con ejercicios que se adapten a tu persona. El mover el cuerpo, levantar artículos, saltar y lanzar son movimientos naturales del cuerpo humano, así que haz que tu entrenamiento sea ecológico y sigue la corriente de vez en cuando.

Siempre haz que tu seguridad sea una prioridad y realiza movimientos que se sientan naturales y sin dolor.

Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.