Sigue esta rutina de entrenamiento de circuito para obtener un cuerpo maravilloso y los resultados deseados, mientras limitas las posibilidades de lesiones.
Sin importar tu meta, ya sea mejorar tu resistencia o tu entrenamiento cardiovascular, puedes beneficiarte al hacer sesiones de entrenamiento de circuito semanalmente.
El entrenamiento de circuito es una forma maravillosa para todas las personas, sin importar el estado físico. Ya sea que recién empezaste a hacer ejercicio, o eres un experto, puedes utilizar el entrenamiento de circuito para mejorar tu nivel físico, además de atacar y fortalecer tus puntos débiles.
El entrenamiento de circuito incluye diferentes tipos de ejercicio en una misma secuencia. Esto hace casi imposible que te aburras durante tu sesión. Además, ya que puedes crear tu propio horario, puedes fácilmente incorporarlo en tu día. El entrenamiento de circuito también es maravilloso porque te permite realizar ejercicios que no disfrutas necesariamente. Ya que solamente tienes que hacer cada movimiento por un periodo corto de tiempo, realizar algunos ejercicios de fuerza o cardiovasculares es menos intimidante.
Aquí están algunos consejos para ayudarte a configurar tu circuito de una manera segura y maximizar tu tiempo
Escoge la duración de tu circuito
Un circuito puede durar hasta 60 minutos, o ser tan corto como 5 minutos. Decide la cantidad de tiempo que permita tu horario, teniendo en cuenta que mientras más intenso sea el entrenamiento, más corto deberá ser el tiempo.
Decide tu tiempo de descanso
Puedes realizar tu circuito de forma continua, lo que significa que puedes ir de un ejercicio a otro sin descanso hasta completar una serie completa. También puedes tomar un descanso pequeño entre ejercicios. Mientras menos descanses entre ejercicios, mayor será el reto. Sin embargo, es importante tener suficiente descanso entre cada serie de ejercicios, ya que te permitirá dar lo mejor de ti. Decide cuándo descansar de acuerdo a tu nivel físico. A medida que tu nivel físico mejora, necesitarás descansar menos entre cada ejercicio.
Escoge tus ejercicios
Si estás haciendo un circuito de cuerpo completo, intenta incluir ejercicios que incluyan los grupos de músculos grandes, como las piernas, los glúteos, el pecho y la espalda. Además, incluye movimientos de equilibrio que incluyan los músculos del tronco, así como también algo de cardio. Existen muchos ejercicios de los que podemos escoger, pero algunos de mis favoritos son: sentadillas, estocadas, abdominales, burpees, flexiones y saltos de tijera.
Orden de los ejercicios
La mejor forma de organizar tu rutina de ejercicio es evitar usar el mismo grupo de músculos de un día a otro. Alterna entre la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el tronco para ayudarte a evitar que trabajes en exceso algún músculo en específico. Cuando haces un entrenamiento de circuito y te enfocas principalmente en un área del cuerpo, es importante saber cómo funcionan las articulaciones para evitar que el cuerpo tenga demasiado estrés. Por ejemplo, las articulaciones de los hombros pueden trabajar en exceso fácilmente, así que es importante evitar hacer ejercicios como planchas, flexiones de pecho y escalar en un mismo circuito. Intenta que cada ejercicio que realices se concentre en el músculo en una forma diferente. Cuando se trata de organizar tu rutina, el sentido común te llevará en la dirección correcta.
Número de ejercicios
Lo grandioso del entrenamiento de circuito es que puedes escoger la cantidad de ejercicios que desees. Yo creo que lo mejor es un circuito que te permite hacer tres repeticiones de cada ejercicio. Repetir los ejercicios es importante si quieres obtener resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para ejercitar, escoge cinco ejercicios que puedas hacer cada uno por 45 segundos, y realiza tres sets, dejando tiempo para descansar entre cada set.
Planifica tu propio circuito para hacerlo algo divertido y gratificante. Aunque toma un poco de práctica el diseñar tus rutinas, si planificas por adelantado y te aseguras que sean equilibradas, estás en el camino correcto para convertirte en tu mejor entrenador físico.
Redactado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Directora de Educación Física en Herbalife.
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