Las semillas comestibles agregan sabor, textura y nutrición a los alimentos. ¿Quieres saber qué semillas puedes comer? Tal vez has oído que las semillas comestibles son buenas para ti. He aquí hay seis semillas comestibles y sabrosas que puedes probar.
Probablemente comes semillas más a menudo de lo que te das cuenta. Seguramente no quitas las semillas de las bayas, los plátanos, las berenjenas, los pepinos ni la calabaza amarilla, pero cuando comes estos alimentos, también estás comiendo las semillas. Y si comes fruta de kiwi, granadas o tomates, probablemente también comes esas semillas sin realmente pensar en ello. Las semillas de estas frutas y verduras “van incluidas en el viaje”, son tan pequeñas o lo suficientemente suaves que ni siquiera las notamos. Pero también hay semillas que añadimos deliberadamente a nuestras comidas. Estas semillas comestibles agregan más que sólo sabor y textura, aunque eso es razón suficiente para comerlas. Las semillas naturalmente contienen fibra y grasas saludables y también contribuyen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Las semillas comestibles están repletas de nutrición
Y bien, ¿qué es una semilla? Es básicamente una planta en miniatura envasada dentro de una capa protectora, junto con un poco de alimento para nutrirla y ayudarla a crecer. De hecho, las semillas de planta contienen el mismo trío de proteínas, carbohidratos y grasas que nutre el cuerpo humano, junto con fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Puesto que la semilla tiene el potencial para convertirse en una planta entera, y puesto que contiene los nutrientes necesarios para hacerlo suceder, es fácil ver por qué las semillas de muchas plantas pueden proporcionar muchos nutrientes en un paquete pequeño.
Seis semillas que puedes probar
Las semillas de sésamo no sólo son decoración para los bollos y panecillos para hamburguesas, también son una buena fuente de los minerales cobre y manganeso, y son más ricas en proteína que muchas otras semillas. Las semillas de sésamo son particularmente buenas en verduras salteadas y ensaladas. A mí me gusta presionarlas al lado del filete de pescado o pechuga de pollo antes de saltearlos; proporciona una capa crujiente y sabrosa.
Las semillas de chía provienen de una planta de la familia de la menta. Estas semillas pequeñas tienen una calidad única: Son una fuente tan rica de fibra soluble que pueden absorber aproximadamente 10 veces su peso en agua. Si pones semillas de chía en cualquier líquido y las dejas durante unos minutos, el líquido se espesará mucho. Esto no sólo mejora la textura, también puede hacer la comida más sustanciosa. Las semillas de chía son buenas para espesar los batidos, y a mí me gusta añadir semillas de chía empapadas a las albóndigas o usarlas para espesar a las sopas. Otro consejo con semillas de chía es revolver algunas en el aderezo casero, y probablemente puedes reducir la cantidad de aceite que utilizas.
Las semillas de lino, como muchas otras semillas comestibles, proporcionan ácidos grasos Omega-3 y fibra. Las semillas de lino son también la fuente más rica de compuestos llamados lignanos, que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Sin embargo, es muy dura la capa externa de las semillas de lino y las semillas enteras tienden a pasar intactas por el tracto digestivo. Así que para obtener el mayor beneficio de los nutrientes dentro, es mejor comer semillas de lino en forma molida (también designada como harina de lino o linaza). Prueba mezclarla en yogur, o agrégala a los batidos de proteínas, cereales calientes, sopas o guisados.
Las semillas de cáñamo tienen una cantidad impresionante de 5 gramos de proteína en sólo 2 cucharadas y ofrecen saludables ácidos grasos Omega-3, y también Vitamina E y cinc. Tienen un sabor a nuez suave y son estupendas espolvoreadas sobre verduras y ensaladas o añadidas a platos de grano durante la cocción. También puedes agregar las semillas de cáñamo a los batidos, mezclarlas con cereales calientes o añadirlas a recetas para productos de panadería.
Las semillas de comino son menos conocidas que otras semillas, pero eso no te debe impedir disfrutar su sabor de nuez y pimienta en platos de grano o curry picante y guisado. El comino es un componente importante del sabor en la cocina de India, del Medio Oriente y de México, y las semillas proporcionan varios minerales, incluyendo hierro, cobre, cinc y fósforo. Agrega semillas de comino al arroz o las lentejas durante la cocción para sazonar.
Las semillas de girasol son más grandes que la mayoría de otras semillas, que puede ser una razón por qué muchas personas disfrutan comerlas solas. Si compras semillas de girasol todavía en sus hermosas cáscaras blancas y negras, lleva tiempo para abrirlas y comerlas, lo que ayuda con el control de porciones. Vale la pena mencionarlo porque, como otras semillas, las semillas de girasol son ricas en grasas saludables, así que las calorías en las semillas comestibles pueden aumentar rápidamente a menos que las comas con moderación. Pero las semillas de girasol también contribuyen cinc, ácido fólico y Vitamina B6; y contienen colina, un nutriente que apoya la salud celular y la función del sistema nervioso.
Ahora que conoces más sobre las semillas, seguro que te darás cuenta que tu dieta contiene muchas semillas comestibles, solo en las frutas y verduras que eliges cada día. También puedes hacer un compromiso más consciente para agregar semillas comestibles a las comidas. Espero que mis sugerencias anteriores te hayan inspirado, y hayan mostrado algunos de los beneficios de las semillas comestibles.
Susan Bowerman es la Directora de Capacitación mundial sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.
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