La grasa corporal y la salud cardiovascular: Un reflejo del estilo de vida

La razón por qué es tan importante mantener el peso bajo control para la salud cardiovascular, y cómo una dieta saludable para el corazón puede ayudarte a controlar el peso.

Febrero es el Mes del Corazón en Estados Unidos, y por eso nos estamos enfocando en la salud cardiovascular este mes. El artículo publicado la semana pasada se trató sobre cómo preparar comidas saludables para el corazón, y mencioné que uno de los beneficios de la “dieta saludable para el corazón” es que puedes lograr y mantener un peso corporal saludable. Esto es importante, ya que tener demasiada grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media, podría aumentar el riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Por qué la grasa corporal afecta la salud cardiovascular

Entre más alto y pesado estás, más trabajará el corazón. Cuando aumentas en grasa corporal, el cuerpo tiene que desarrollar pequeños vasos sanguíneos adicionales para poder suministrar oxígeno y nutrientes a las células adiposas. Pero más vasos sanguíneos significa un aumento en el trabajo del corazón, ya que para poder transportar la sangre a todas las células, el corazón tiene que trabajar más y necesita más presión sanguínea para lograrlo.

Y, la sección donde se encuentra la grasa también hace la diferencia. La grasa que se encuentra alrededor del abdomen (a menudo conocida como “pancita”) es distinta a los depósitos de grasa en otras partes del cuerpo. Un exceso de grasa corporal que se encuentra alrededor de la sección media y los órganos internos está vinculado con un aumento al riesgo de enfermedad cardiovascular, en parte por la influencia de la presión arterial y los niveles de grasa en el flujo sanguíneo.

El peso adicional también puede afectar la salud cardiovascular en otra manera importante aunque menos directa. Muchas personas se quejan que el exceso en peso les dificulta hacer ejercicios o los incomoda, lo cual es desde luego tan importante para la salud cardiovascular, el control de peso y la salud y bienestar en general.

La dieta y el estilo de vida para controlar el peso y promover la salud cardiovascular. 

• Disfruta de una dieta saludable y bien equilibrada. No es ningún secreto que la dieta saludable y bien equilibrada es importante para una buena salud. Pero vale la pena repetir que el consumo de los alimentos adecuados, sin comer demasiado, es la clave para el control de peso, lo que ayuda a promover la salud cardiovascular.

• Las proteínas bajas en grasa que provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales ayudarán a mantener bajo el consumo de grasas saturadas, satisfaciendo el apetito al mismo tiempo. Estas también serán las opciones más bajas en calorías. Las proteínas vegetales son naturalmente libres de colesterol, y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, conocidos como EPA y DHA.

• Las frutas coloridas, verduras, y granos enteros, deberían de ser tus carbohidratos de opción, ya que son ricos en nutrientes, y relativamente bajos en calorías, haciéndolos las mejores opciones para cumplir con tus necesidades de carbohidratos. Su contenido en fibra y agua ayuda a saciarte, y el consumo adecuado de fibras, tal como las fibras solubles en alimentos como las manzanas, avena y frijoles, está asociado con niveles más bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando sigas una dieta baja en grasa. Y, cuando te enfocas en estos carbohidratos “buenos”, terminarás comiendo menos alimentos con exceso en azúcar y carbohidratos refinados, los que pueden acumular rápidamente las calorías.

• Las cantidades pequeñas de grasas saludables, tal como una pizca de nueces, un rociado de aceite de oliva o unas rebanadas de aguacate, pueden realzar el sabor y la nutrición de comidas con calorías controladas. El uso de grasas con moderación puede ayudarte a controlar las calorías, ya que las grasas son más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

• Ejercita regularmente. El ejercicio cardiovascular aumenta la respiración y el ritmo cardiaco y así promueve la salud cardiovascular en distintas maneras. Como cualquier otro músculo, el corazón responde positivamente al ejercicio, siendo más eficiente para bombear la sangre y transportar el oxígeno a los tejidos. También quemas calorías al ejercitar, lo que ayuda con tus esfuerzos para la pérdida de peso, así como para mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular también ayuda para mantener la presión arterial bajo control y es un tranquilizante grandioso para el estrés. Es importante mantener bajo control la presión arterial y los niveles de estrés para un buena salud cardiovascular.

Susan Bowerman es Directora de Nutrición sobre la Capacitación de Herbalife. Susan es una Dietista Certificada y Especialista Certifica por la Junta en Dietética Deportiva.