Si tu dieta carece de suficientes frutas, verduras y granos enteros, puede que también carezca de vitaminas, minerales y fibra.
Cada cierta cantidad de años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos da a conocer nueva información que revela el estado de la dieta estadounidense. El reporte1 más reciente señala lo que la mayoría de nosotros que estamos en el mundo de la nutrición ya sabemos: muchos de nosotros estamos comiendo demasiado, pero no obtenemos la cantidad suficiente de nutrientes. Y, mientras la falta de nutrientes ocurre en todas las edades y géneros, al examinar la información de cerca podemos darnos cuenta que es hora que los hombres presten atención a ciertos nutrientes claves que están faltando en sus dietas.
De acuerdo a la información, los hombres no están consumiendo la cantidad suficiente de frutas, verduras y granos enteros. Solamente el 20% de hombres adultos, aproximadamente, consumen la cantidad recomendada de frutas y verduras (un total de 4 tazas y media al día), y casi todos los hombres adultos no consumen la cantidad necesaria de granos enteros.
Cuando consideras que estos alimentos proporcionan una cantidad abundante de vitaminas y minerales, así como fibra, es fácil de darse cuenta porque no consumir la cantidad suficiente de estos cuatro nutrientes esenciales puede provocar deficiencia nutricional:
Fibra. El consumo de fibra recomendada para los hombres adultos es de 38 gramos al día, pero la mayoría de los hombres solamente consumen la mitad de esta cantidad. Es importante para mantener el sistema digestivo regular, pero la fibra sirve otros propósitos también. La fibra ayuda a mantener el sistema digestivo saludable, ayuda a saciar el hambre y algunas fibras favorecen el crecimiento de bacteria “buena” en el sistema digestivo. Pero el obtener suficiente fibra puede ser difícil, ya que muchos de los granos de la dieta estadounidense son refinados (lo que significa que la mayoría de la fibra es eliminada), y la dieta de los hombres por lo general no contiene suficientes frutas y verduras.
La solución: Consume suficientes frutas y verduras como bocadillos, y agrégalas a la mayor cantidad de comidas que puedas, batidos, sándwich, ensaladas, sopas, tortillas, etc. Además esfuérzate, como lo propone las recomendaciones alimenticias de Estados Unidos, para que “la mitad de tus granos sean enteros”, en vez de granos refinados. Escoge productos de granos enteros como arroz integral, quínoa, avena, cebada, pan, cereales, galletas y pasta, todos 100% integral.
Magnesio. El magnesio no es un mineral al que le prestamos mucha atención, pero contribuye a cientos de funciones del cuerpo. El magnesio le ayuda a las células a producir energía, y la mayoría del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, por lo que también ayuda a mantener el esqueleto saludable. El magnesio abunda en los alimentos de origen vegetal como las verduras de hojas verdes, nueces, frijoles y granos enteros, pero nuestra dependencia hacia los alimentos refinados ha eliminado el magnesio de nuestra dieta.
La solución: Intenta consumir un puñado de nueces o frijoles de soya asados como bocadillo. Agrégale algunos frijoles a las ensaladas verdes, y agrégale más frijoles a tu dieta, escoge la versión integral cuando compres pan, cereal, galletas y pasta. Cambia el arroz blanco por arroz integral, y la pasta regular por pasta integral.
Vitamina D. La vitamina D es esencial para los huesos y dientes saludables debido a su papel en la absorción de dos minerales esenciales, el calcio y el fósforo. La vitamina D también es necesaria para el funcionamiento apropiado de los músculos y para apoyar la actividad del sistema inmune. Pero, solamente un tercio de los norteamericanos obtienen la dosis recomendada de 600IUs. Uno de los motivos es que la vitamina D se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el pescado, la yema de huevo y el hígado. Los productos lácteos por lo general tienen vitamina D agregada, pero muchos hombres no consumen la cantidad suficiente para satisfacer las necesidades. El cuerpo puede producir esta vitamina cuando se expone la piel a la luz solar.
La solución: Incorpora más productos lácteos fortificados con vitamina D (leche, yogur, requesón) a tu dieta diaria. Consume pescado unas dos veces por semana. Haz más actividades al aire libre. Considera un suplemento de vitamina D.
Potasio. El potasio es un mineral importante. Apoya el funcionamiento de los nervios y los músculos, ayuda a regular la presión arterial y ayuda a absorber la energía de los alimentos. Y todos los músculos requieren potasio para poder funcionar apropiadamente. Sin embargo, los alimentos que contienen la mayor cantidad de potasio, las frutas, verduras, frijoles y productos lácteos, no llegan al plato como deberían.
La solución: Incluye una fruta o vegetal rico en potasio en cada comida (las fuentes ricas en potasio incluyen los tomates, bananas, frijoles, melón, aguacate, cítricos y fresas); Una o dos porciones de productos lácteos al día pueden hacer doble función. Los productos lácteos son una fuente buena de potasio, pero también pueden ayudar a las necesidades de vitamina D.
1http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/06-chapter-1/d1-3.asp
Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.
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