¿Sabe usted cómo ayudar a su comida suponen un aporte nutricional? Siga leyendo para cuatro maneras en que puede aumentar la cantidad de nutrientes de los alimentos que su cuerpo absorbe. Y, sí, estas ideas son deliciosos y conveniente!
Si tuviera que preguntarle cómo obtener la mejor nutrición de los alimentos que consume, lo que probablemente decir que todo comienza en el supermercado. Después de todo, la elección de alimentos ricos en nutrientes cuando vaya de compras es una de las mejores maneras de asegurarse de que obtendrá la mejor nutrición que una dieta puede ofrecer.
Hace unos meses, escribí un post con algunos consejos para la selección y almacenamiento de frutas y verduras con el fin de bloquear los nutrientes de hoy, quiero llevar la discusión un paso más allá -. Una vez que haya hecho todo lo posible para bloquear los nutrientes en los alimentos saludables, ¿qué se puede hacer para desbloquear más eficaz y hacerlos utilizables por su cuerpo?
Haciendo nutrientes en los alimentos Más "Cuerpo-Ready"
La elección de alimentos ricos en nutrientes es sin duda el primer paso para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita. Pero, si realmente desea optimizar su dieta, la forma en que sus alimentos se preparan y comen bien puede influir en cómo se toman los nutrientes y utilizados por el cuerpo - en otras palabras, ¿cómo "cuerpo listo" son los nutrientes.
Un término más científico para el "cuerpo listo" es la biodisponibilidad. En el sentido más simple, la biodisponibilidad es una forma de describir la cantidad de un nutriente en particular se encuentra en un alimento que realmente se digiere, absorbida y utilizada por el cuerpo.
Los macronutrientes en sus alimentos (los principales nutrientes - proteínas, grasas e hidratos de carbono) son muy biodisponibles y son fácilmente absorbido por el cuerpo. Sin embargo, la capacidad del cuerpo para tomar micronutrientes (vitaminas y minerales), así como fitonutrientes (compuestos naturales de la planta) está influenciada por varios factores.
Cómo seleccionar y almacenar los alimentos, cómo se prepara, cómo lo comes (y, en algunos casos, lo que se come con) puede hacer que ciertas vitaminas, minerales y fitonutrientes más "cuerpo listo" para que pueda tomar - y usar - más de ese nutriente de alimentos y cosechar los beneficios.
Selección y almacenamiento de alimentos - Cómo obtener la mejor nutrición
Los alimentos que usted elija, y la manera de almacenarlos, pueden afectar a su contenido de nutrientes. , frutas y verduras frescas de temporada suelen ser la mejor opción - que probablemente han sido recogidas en su punto máximo y han tenido menos tiempo en tránsito y almacenamiento - ambos de los cuales pueden disminuir el contenido de nutrientes. Sin embargo, los alimentos congelados se ejecutan en un cercano segundo - por lo general han procesan muy pronto después de la cosecha, que bloquea la nutrición en.
Algunos nutrientes de los alimentos, como la vitamina C, se pueden perder cuando las frutas y las verduras están expuestos a la luz y el aire - y esto es particularmente cierto si el alimento ha sido cortado abierto (pieles y cáscaras ayudan a proteger el contenido de vitaminas). Así, mientras que las frutas y verduras precortadas son convenientes - y muchos de nosotros los utilizan de vez en cuando - lo mejor es comenzar con los alimentos enteros siempre que sea posible conservar la mayor cantidad de nutrientes.
Las condiciones de almacenamiento son importantes, también. Por ejemplo, los tomates y la sandía tienen más licopeno (pigmento antioxidante que les da su color rojo), cuando está almacenada a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Por otro lado, la vitamina C - en alimentos como las frutas cítricas y brócoli - se conserva mejor en la temperatura fría del refrigerador.
Preparación de Alimentos - Cómo obtener la mejor nutrición
Ciertos nutrientes de los alimentos - en particular los compuestos de colores en las frutas y verduras conocidas como carotenoides - están ligados estrechamente a las células de la planta. Por lo tanto, con el fin de aumentar la biodisponibilidad de compuestos como la luteína, el licopeno y beta-caroteno, estos fitonutrientes tienen que ser liberado de alguna manera.
La forma más sencilla de liberar estos compuestos de los alimentos ricos en carotenoides como las zanahorias o las espinacas es simplemente cortar en trozos más pequeños (otra buena razón los tiran en la licuadora cuando haga su batidos de proteínas en la mañana!).Le da a su enzimas digestivas más superficie a trabajar, y hace que estos compuestos más biodisponible.
Los carotenoides son también solubles en grasa, lo que significa que una pequeña cantidad de grasa ayuda a que estos compuestos más biodisponible. Lo mismo es cierto para las vitaminas liposolubles A, D, E y K. No se necesita mucho de grasa, sin embargo - sólo el equivalente de una cucharadita o menos, que es una cantidad probable que sea en las comidas más típicas.
Cocinar ayuda a liberar los carotenoides, también, ya que el proceso de cocción ayuda a descomponer las paredes celulares que libera los nutrientes de los alimentos y los hace más cuerpo-listo. Cocción suave también puede destruir ciertos factores "anti-nutricionales" en ciertos alimentos. Por ejemplo, los canalones primas de Bruselas y col contienen enzimas que pueden interferir con la biodisponibilidad de tiamina, pero las enzimas se destruyen cuando se cocinan las verduras - y tiamina se hace biodisponible.
Los alimentos que se les ha permitido a fermentar o brote pueden tener los nutrientes más biodisponibles, también. Los alimentos como el yogur, los pepinillos, el tempeh o kimchi son ejemplos de alimentos fermentados. A medida que pasan por el proceso de fermentación, los hidratos de carbono contenidos de forma natural en estos alimentos se convierten en ácidos suaves, lo que aumenta la biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc, calcio y fósforo.
Los granos enteros y frijoles contienen un compuesto llamado ácido fítico, que se puede unir minerales como el calcio, hierro y zinc por lo que son menos cuerpo-listo. Pero, cuando el trigo está "fermentado" en pan con levadura o masa madre (o cuando un pan está hecho de granos germinados), más de los minerales en el grano son biodisponibles.Del mismo modo, cuando se comen los granos germinados, más minerales de ser biodisponibles, también.
Combinaciones de alimentos - Cómo obtener la mejor nutrición
Otra forma de aumentar la biodisponibilidad es por el consumo de ciertos nutrientes de los alimentos en combinación. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que la mayor parte de la leche que se vende en los EE.UU. está fortificada con vitamina D - para aumentar la biodisponibilidad de calcio de la leche. Otra forma de vincular la vitamina D y el calcio es comer verduras de hoja verde - que contienen calcio - con pescado graso, que contiene vitamina D.
La vitamina C es una gran ayuda cuando se trata de la absorción de hierro a partir de fuentes vegetales. Cuando los frijoles (una buena fuente de hierro) son cocinados con tomate (una buena fuente de vitamina C), la combinación puede duplicar o incluso triplicar la biodisponibilidad del hierro.
La vitamina C también se ha demostrado para ayudar a que algunos de los compuestos beneficiosos del té verde más cuerpo-listos. El té verde contiene compuestos únicos que actúan como antioxidantes en el cuerpo, por lo que la adición de limón para el té podría ayudar a que sean más biodisponibles.
Y si te gusta la pimienta negro, que hace algo más que agregar sabor a los alimentos.pimienta negro contiene un compuesto llamado piperina, que estimula el páncreas para liberar las enzimas digestivas, y se ha demostrado que aumenta la biodisponibilidad de selenio, beta caroteno y vitamina B6, así como ciertos fitonutrientes que se encuentran en las especias.
Susan Bowerman es Director de Formación de Nutrición de Herbalife . Susan es una dietista registrada y un especialista certificado en Dietética Deportes.
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